零基础也能跑起来！新手跑步训练观念：完成10K不是梦！

看到完成10公里赛事的嘅跑手冲过终点线时脸上挂著满足的笑容，即使没有身在现场，也能感受到那份成就感。其实只要有正确的观念和方法，即使是零基础跑者，其实一样能做到！

「新手跑步训练」是成功的关键，能循序渐进地建立体能，安全地朝目标迈进。JC Fit City将于下文分享一个为期8周的「新手10K训练」计划与全方位指南，助您从零开始，无痛达成人生第一个10K的里程碑！

第一步：装备与心态准备 (Gear Up & Mind Set)

俗语说「工欲善其事，必先利其器」，在开始训练前，准备好合适的装备和心态，能事半功倍：

● 最重要的投资：一双合适的跑鞋是保护双脚、避免受伤的最重要装备，建议到专业店舖咨询，选择一双适合自己脚型的跑鞋。
● 基本装备：选择透气、排汗的运动衣物，能在运动过程中保持干爽舒适。
● 心态建立：紧记三点：享受过程，不要只专注于速度；聆听身体的声音，感到不适就休息；休息也是训练的一部分，给予身体足够时间恢复同样重要。

第二步：建立训练核心观念

观念一：跑步行走法 (Run-Walk Method)

对于新手来说，最安全又有效的训练方法，就是「跑步行走法」。透过「跑」与「走」的交替，让心肺系统和肌肉能逐步适应跑步的强度，大大减低受伤风险，同时有效建立耐力。

观念二：肌力训练的重要性

「我只想跑10K，需要去健身房做重量训练吗？」这是很多新手的疑问。答案是：您需要肌力训练，但不一定要去健身房。跑步不只关乎双腿，强而有力的核心肌群（腹、背、臀）能稳定跑姿，提升效率并预防腰背痛；腿部肌力则能让您跑得更稳、更有力。

简单来说，长时间、中低强度的跑步属于有氧运动，而短时间、高强度的肌力训练则偏向无氧运动。两者结合，能让运动表现更上一层楼。如果每周训练3-4次，建议可安排其中1天进行肌力训练。在家中进行简单的徒手训练已非常有效，例如：深蹲、弓步、桥式、平板支撑等。若希望有更系统化的训练，到健身室寻求专业指导也是很好的选择。

观念三：了解你的「配速」

「配速」(Pace) 指的是跑完1公里所需的时间。「5分速」就代表用5分钟跑完1公里。对于新手，开始时可能是「7分速」、「8分速」甚至更慢，这完全正常！新手的首要目标是「完成」而非「快速」，所以可以一个能边跑边说话的「聊天速度」来进行训练，这个速度就是最适合您现阶段的有氧配速。切忌一开始就盲目追求速度。同时注意运动过程中的运动心跳率来调整运动强度。

第三步：8周新手10K训练时间表

这是一个参考课表，可以根据个人状况调整。重点是持之以恒，完成每周的训练。

(*以上计划为范例，重点在于逐步增加跑步时间，减少步行时间)

第四步：新手必须知道的贴士

● 热身与缓和：跑前必须动态热身（如抬腿跑、开合跳）来唤醒肌肉；跑后则要做静态伸展（如拉大小腿、臀部）来放松绷紧的肌肉，这能有效预防受伤。
● 补充水分：不要等到口渴才喝水。训练前、中、后都应适量补充水分。
● 应对岔气 (Side Stitch)： 跑步时腹部突然刺痛？这是常见的岔气。尝试减慢速，用手按住疼痛处并进行深呼吸，通常能有效纾缓。

完成10公里不是遥不可及的梦想，而是一个可以通过周详计划和坚持达成的目标。储存这份训练指南，今天就为健康和目标，跑起来吧！