运动后心跳率正常范围是多少？即睇计算公式

在运动过程中，心跳率是衡量运动强度和效果的重要指标之一。接下来JC Fit City会与大家探讨运动后心跳率的正常范围，并提供具体的计算公式，助您掌握自身的心肺健康状况。

1. 运动后心跳率的重要性

●      反映心肺功能状态：运动后的心跳率能直接反映心脏和肺部的健康状况。心跳率过高或过低都可能表明心肺功能存在问题。

●      评估运动强度和效果：通过监测运动过程中的心跳率，可以评估运动的强度是否达标，以及运动效果如何。

●      预防运动过度的风险：了解自己的心跳率范围，有助避免运动过度，减少受伤的风险。

2. 正常的运动后心跳率范围

不同年龄段的人运动后的正常心跳率范围有所不同，一般来说年龄越轻，心率越快，因为他们的心脏相对较小，加上年轻人新陈代谢更快，身体需要较多氧气和养分，而年龄增长后新陈代谢亦会变慢，心率也会跟着降低。一般成人运动后心跳率一分钟100～150次属于正常范围。

3. 如何计算最高心跳率

●      最高心跳率的计算公式为：220 - 年龄 = 最高心跳率

以30岁为例，30岁人士的最高心跳率 = 220 - 30 = 190次/分，所以其最高心跳率应为190次/分钟。

4. 计算目标心跳率区间

目标心跳率区间通常设定为最高心跳率的50%至85%之间：

●      最高心跳率 x 50% - 85% = 目标心跳率范围

不过，不同强度的运动，其目标心跳率范围也有分别：

●      轻度运动，例如散步、伸展运动等，目标心跳率为最高心跳率的50%～60%

●      中度运动如快走、慢跑，目标心跳率为最高心跳率的60%～70%

●      而高强度运动，包括跳绳、快步，目标心跳率应为最高心跳率的70%～85%

举个例子，30岁青年人轻度运动的目标心跳率：190 x 50%～60% = 95～114次/分，如果做高强度运动，其目标心跳率则是133～162次/分。

5. 心跳过快或过慢的原因

心跳过快是指心脏跳动速度高于正常水平，而过慢则是指心脏跳动速度低于正常水平。一般而言心跳达到每分钟100次以上属于过快；每分钟60次以下属于过慢。心跳过快或过慢可能是由多种原因引起的。

心跳过快有机会与做剧烈运动，紧张焦虑的情绪、饮酒过量、咖啡因过量、发烧等有关，而冠心病、心瓣病、心肌发大、病态窦房结综合症、心肌炎等心脏疾病都会出现心跳过快。

心跳过慢同样有很多原因，包括药物影响、年龄增长引起的退化、心肌梗塞、电解质失调、心肌梗塞、窦房结病变等，不过训练有素的运动员心跳也可能会低于每分钟 60 下，不能一概而论。

6. 监测心跳率的方法

虽然心跳过慢或过快的原因有很多，但是如果人体静止时心跳低于每分钟60次、超过100次，或心跳不规则，可能是心律不正的表现，所以关注心跳率的变化可以更好地管理心血管健康，另外还能观察心跳率调整运动强度。现时有不少方法监测心跳率：

●      手动测量脉搏：这是最简单的方法，通过手指触摸脉搏点来计算每分钟的心跳次数。

●      使用心率监测器：现代科技提供了各种心率监测器，可以即时且准确地测量心跳率。

●      手机 App 等智能设备：许多智能手机应用程式也提供心跳率监测功能，方便且易于使用。

监测心跳率方法很多，但准确性各有差异，例如手动测量脉搏就很容易算错，而使用手机或手表监测心跳率亦有机会因接触不良令数据出现误差，因此要尽量选择适合自己的监测方法，其数据可作参考之用，最好还是咨询医生的意见和专业判断。除了以上监测心跳率的方法，使用JC Fit City App可以连接手机的健康程式，助你观察自身的健康数据。

掌握运动后的正常心跳率范围和计算方法，可以更好地评估自身的心肺健康状况，并根据目标心跳率调整运动强度，从而达到理想的健康效果。不过每个人的身体状况有所不同，运动心跳率的管理也需因应个人情况调整。若对自身的运动心跳率有疑问，建议寻求医生或专业健身教练的帮助。

每星期保持做有氧运动的习惯能改善心血管健康，但运动后心跳持续加速也可能会引发健康风险，JC Fit City希望大家按照自己的最高心跳率和体能，调整运动的强度，达到最佳健康效果。