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2024年12月6日
伸展运动容易上手，而且有益健康，几乎在不同的场合都可以做。对于Sports Zero来说，伸展运动是适合新手的入门运动，即使是Sports Hero亦需要做伸展运动放松紧绷的肌肉。JC Fit City除了为大家分享做伸展运动的好处外，亦整理了适合在家中或办公室做的不同伸展运动，让工作繁忙的你也可以参与运动！
增强柔韧度：伸展运动有效增强肌肉和关节的柔韧度，让身体在日常活动中更灵活。
减少肌肉紧张：通过伸展放松紧绷的肌肉，减少因长时间保持同一姿势而引起的不适。
改善血液循环：伸展能促进血液循环，增加身体供氧量。
预防运动受伤：经常做伸展运动能增强肌肉弹性，降低在运动中受伤的风险。
提升心理健康：伸展运动有助减压，舒缓焦虑情绪，提升心理健康。
静态伸展动作幅度不大，受伤风险也相对较低，适合大多数人。拉紧肌肉或关节保持10-30秒，然后再充分放松，能增强肌肉柔韧性，缓解紧绷的感觉。例如站立前弯、肩部伸展等，运动新手也能轻易掌握。
动态伸展有效提升心率和改善身体协调，因为幅度较大、动作连续不断，所以要确保动作正确，避免过度拉伸受伤。一般来说动态伸展是针对专项运动，例如短跑前的跨步跑，可让关节及肌肉慢慢适应，以投入之后的短跑运动。
1.颈部伸展
头部移向右方，耳朵靠近肩膀，保持10秒，再换另一侧，左右完成后慢慢低头，同样维持10秒。
2.肩膀伸展
手臂伸直横过胸前，另一只手从手肘处轻轻按压，维持10秒，换另一只手臂重复动作。
双手放在肩上，向前转10次，再向后转10次。
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3.背部伸展
双手互扣并向前伸直，手心向外，用力往前推，维持10秒。
双手高举向前弯腰，保持10秒。
4.腿部伸展
坐在椅子上，双脚往前伸直，脚尖朝上，双手向前伸触碰脚尖，维持10秒。
站在椅背后，右手扶著椅背，左手提起左脚脚背至臀部，维持10秒后换右手提右脚。
5.手腕及手指伸展
右手向前伸直，指尖朝上，左手横置于右手掌前方，向身体方向轻轻按压，保持10秒；右手伸直，指尖朝下，左手同样向身体方向轻轻按压，保持10秒。然后换左手伸直，重复动作。
不同的伸展动作能放松身体相应部位，建议每星期至少锻炼3天，每次10-15分钟。静态伸展动作几乎适合何时何地，特别早上起床后、工作间隙、睡前，身体肌肉一般都比较绷紧，是伸展的好时机，能帮助我们放松紧张的肌肉。
虽然静态伸展受伤机会较低，但亦应确保动作正确，避免过度用力。做运动时尽量选择松身衣物，动作幅度不宜太大，速度也不要过快，应避免做弹振、抽动等拉扯动作，以免影响关节健康，得不偿失。如果不确定自己的身体状况是否适合做以上的伸展动作，请先咨询家庭医生或专业人士的意见。
伸展运动难度不大，但对身体好处多多。无论是在家还是在公司，只需每天花少许时间，就能缓和肌肉和关节的压力，令身心都得以放松。JC Fit City希望大家都养成每天进行伸展运动的好习惯，这样锻炼起来自然事半功倍！
参考资料：职业安全健康局 https://www.oshc.org.hk/oshc_data/files/HotTopic/CL1319C.pdf
