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2025年9月11日
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近年越来越多人意识到运动对健康的重要性。其中有氧运动作为一种高效的健身方式，不仅能改善心肺功能，还能帮助我们减轻压力、增强免疫系统。有氧运动至少要持续30分钟，强度属低至中等程度，其与无氧运动最大的分别在于运动训练的强度。JC Fit City将在下文介绍10种不同的有氧运动，你不妨参考并选择最适合自己的一种。
有氧运动是指需要持续供氧的运动形式，例如跑步、游泳和骑自行车等。这类运动的特点是强度较低，但持续时间较长，能有效提升心肺功能，至少要持续30分钟，心跳每分钟达130下才算是有效的有氧运动。在进行有氧运动时，身体会使用氧气来燃烧碳水化合物和脂肪，从而提供所需的能量，这种运作方式有助于提高耐力和心肺健康。许多人担心长时间的有氧运动会导致肌肉流失。事实上，只要合理安排运动和饮食，有氧运动不仅不会掉肌肉，还能辅助增肌。
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1. 增强心肺功能：有氧运动可以显著改善心脏健康和肺活量，降低心血管疾病的风险，定期进行有氧运动能有效促进血液循环。
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2. 帮助减重：有氧运动是燃烧脂肪的最佳选择。透过持续的运动，身体能提高新陈代谢率，从而达到减重的效果。
3. 提升耐力：经常进行有氧运动可以增强身体的持久力，让你在日常生活中更有精力。
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4. 改善心理健康：有氧运动可以减压和提升心情，改善心理健康。
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5. 增强免疫系统：定期进行有氧运动能增强免疫功能，降低感冒和其他疾病的风险。
1. 跑步
跑步是最简单的有氧运动之一，能够锻炼到全身肌肉，促进血液循环、增强心肺功能。跑步不受场所限制，随时随地都可以进行。
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2. 游泳
游泳是一项能锻炼全身的有氧运动，适合各年龄层。在水中游泳时阻力增加，令你需要使用更多的肌肉，又可以缓解关节压力。
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3. 骑单车
骑单车可以在户外或健身房进行，能有效提升心肺耐力、增强腿部力量。香港多区都设有海滨长廊单车径，其中由沙田城门河出发，途经吐露港，再至大美督水坝，沿途可以饱览碧海蓝天美景；中环至湾仔海滨长廊维港「共享径」全长约一公里，可以吹着海风一边骑单车，一边欣赏维港风景。
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4. 有氧舞蹈
有氧舞蹈融合了体操、舞蹈和音乐，伴著音乐起舞能提升心情，增强身体协调性，又能锻炼全身肌肉，对身心都有好处。
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5. 健身操
健身操适合在家进行，动作简单易学。做健身操可以提高心率，增强全身肌肉和耐力。
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6. 跳绳
跳绳是一项高效的有氧运动，能快速提高心率及燃烧大量卡路里，跳跃时亦可增强腿部力量。不过跳绳姿势不当容易令双膝关节受伤，正确的方法是利用前脚掌起跳，可选择跑步跳或双脚同时落地，记住落地时膝盖要保持弯曲。
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7. 行山
行山是一种结合有氧运动与自然的活动，特别适合热爱大自然的人士。行山除了能呼吸新鲜空气，还可以锻炼腿部力量。香港有不少行山径适合一家人、朋友游玩，新手也能轻松应付。
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8. 踏步机
相对于单车机和跑步机，踏步机占用位置不多，是一种方便在家进行的有氧运动器材。踏步机属于轻强度的带氧运动，能有效训练下半身如腿部及臀部肌肉。
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9. 健身房有氧器材
在健身房中常见的有氧器材，包括跑步机、单车机、划船机等，提供多种运动选择，适合不同健身水平。
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10. 太极
太极是一种低强度的有氧运动，强调身心平衡，虽然太极强度不高，但有显著的降血压效果，也可以提高灵活性，减压和放松心情。
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有氧运动属低至中等强度运动，而且种类十分多样，即使在家也能进行，在家做有氧运动让你锻炼的时间与空间更灵活。JC Fit City建议你可以制定个人健身计划，根据自身时间安排各种合适的有氧运动，在做运动的同时，也要适时的喝水，补充足够水份。此外，选择家庭健身设备时，要确保设备的安全性，使用家庭健身设备前先做热身和缓和运动，让身体逐渐进入运动状态，同时减低受伤的机会。
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有氧运动和无氧运动的差别主要在运动强度和持续时间。有氧运动强度较低，像是慢跑、游泳或骑车，通常持续30分钟以上，让身体透过吸收氧气来提供能量，有助于提升心肺功能和燃烧脂肪。
无氧运动则是强度较高的短时间运动，像是举重或冲刺，一般只会持续1到2分钟，依靠体内储存的能量来快速供应，主要用来增强肌肉力量和爆发力。有氧运动适合持久运动，无氧运动适合短时间高强度训练，对于健身人士来说，两者结合能帮助你全面提升体能和健康，以达到最佳效果。以下提供一个运动简易菜单：
● 10分钟热身运动、拉筋及伸展
● 20分钟的无氧运动，锻炼身体肌肉，例如 重量训练、阻力训练、深蹲
● 30分钟的有氧运动，例如 踏步机、慢跑、健身操、跳绳
● 5分钟慢慢伸展、拉筋放松肌肉
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有氧运动不仅能提升身体健康，还能改善心理状态。JC Fit City希望大家能够加入或持续这段有氧运动的旅程，无论是跑步、游泳还是跳舞，选择适合自己的运动方式，就能感受健康生活所带来的快乐！
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