使用賽馬會好動城市應用程式開啟您的健康之旅
2024年12月6日
伸展運動容易上手，而且有益健康，幾乎在不同的場合都可以做。對於Sports Zero來說，伸展運動是適合新手的入門運動，即使是Sports Hero亦需要做伸展運動放鬆緊繃的肌肉。JC Fit City除了為大家分享做伸展運動的好處外，亦整理了適合在家中或辦公室做的不同伸展運動，讓工作繁忙的你也可以參與運動！
增強柔韌度：伸展運動有效增強肌肉和關節的柔韌度，讓身體在日常活動中更靈活。
減少肌肉緊張：通過伸展放鬆緊繃的肌肉，減少因長時間保持同一姿勢而引起的不適。
改善血液循環：伸展能促進血液循環，增加身體供氧量。
預防運動受傷：經常做伸展運動能增強肌肉彈性，降低在運動中受傷的風險。
提升心理健康：伸展運動有助減壓，舒緩焦慮情緒，提升心理健康。
靜態伸展動作幅度不大，受傷風險也相對較低，適合大多數人。拉緊肌肉或關節保持10-30秒，然後再充分放鬆，能增強肌肉柔韌性，緩解緊繃的感覺。例如站立前彎、肩部伸展等，運動新手也能輕易掌握。
動態伸展有效提升心率和改善身體協調，因為幅度較大、動作連續不斷，所以要確保動作正確，避免過度拉伸受傷。一般來說動態伸展是針對專項運動，例如短跑前的跨步跑，可讓關節及肌肉慢慢適應，以投入之後的短跑運動。
1.頸部伸展
頭部移向右方，耳朵靠近肩膀，保持10秒，再換另一側，左右完成後慢慢低頭，同樣維持10秒。
2.肩膀伸展
手臂伸直橫過胸前，另一隻手從手肘處輕輕按壓，維持10秒，換另一隻手臂重複動作。
雙手放在肩上，向前轉10次，再向後轉10次。
-thumb.jpg "office-exercise (2).jpg")
3.背部伸展
雙手互扣並向前伸直，手心向外，用力往前推，維持10秒。
雙手高舉向前彎腰，保持10秒。
4.腿部伸展
坐在椅子上，雙腳往前伸直，腳尖朝上，雙手向前伸觸碰腳尖，維持10秒。
站在椅背後，右手扶著椅背，左手提起左腳腳背至臀部，維持10秒後換右手提右腳。
5.手腕及手指伸展
右手向前伸直，指尖朝上，左手橫置於右手掌前方，向身體方向輕輕按壓，保持10秒；右手伸直，指尖朝下，左手同樣向身體方向輕輕按壓，保持10秒。然後換左手伸直，重複動作。
不同的伸展動作能放鬆身體相應部位，建議每星期至少鍛鍊3天，每次10-15分鐘。靜態伸展動作幾乎適合何時何地，特別早上起床後、工作間隙、睡前，身體肌肉一般都比較繃緊，是伸展的好時機，能幫助我們放鬆緊張的肌肉。
雖然靜態伸展受傷機會較低，但亦應確保動作正確，避免過度用力。做運動時盡量選擇鬆身衣物，動作幅度不宜太大，速度也不要過快，應避免做彈振、抽動等拉扯動作，以免影響關節健康，得不償失。如果不確定自己的身體狀況是否適合做以上的伸展動作，請先咨詢家庭醫生或專業人士的意見。
伸展運動難度不大，但對身體好處多多。無論是在家還是在公司，只需每天花少許時間，就能緩和肌肉和關節的壓力，令身心都得以放鬆。JC Fit City希望大家都養成每天進行伸展運動的好習慣，這樣鍛鍊起來自然事半功倍！
參考資料：職業安全健康局 https://www.oshc.org.hk/oshc_data/files/HotTopic/CL1319C.pdf
