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2024年11月11日
不少人認為日行萬步可以變得更健康，但很多時因為目標太高而未能開始，其實大家可按自己的身體狀態和需要，按步就班設定不同的目標。例如每天走從7,000步開始，步行可以增強免疫力、改善血管健康等，還可以減輕壓力，改善心理健康。JC Fit City將分享增加每日步數的小貼士，助你將恆常運動融入生活！
2019年《美國醫學會內科學》發表的一項研究發現，每天步行7,000步就能有效提升心肺適能，降低早逝風險，變得更長壽。研究認為每日走7000步是一個理想的運動目標，這不僅有助於維持健康，還能改善整體生活質量。研究顯示，這樣的步數可以有效降低心血管疾病的風險，幫助控制體重，並增強肌肉和骨骼的健康。此外，步行還能促進心理健康，減少焦慮和抑鬱的症狀，提升情緒和整體幸福感。大家不妨先以每日7,000步為增目標，再慢慢增至一萬步，甚至更高的目標。
提升心肺功能
● 步行是一種低強度的有氧運動，能有效促進心臟和肺部的健康。當我們步行時，心臟需要更努力地工作以供應氧氣和養分到全身，這有助於增強心臟的泵血能力。同時，肺部的通氣量也會增加，促進氧氣的攝取和二氧化碳的排出。長期堅持步行可以改善心肺耐力，降低心臟病的風險。如果加快腳步至15至20分鐘內走1.6公里，屬於急步行走，能達到更佳效果。
減輕壓力，改善情緒
● 步行不僅對身體有益，對心理健康也有顯著的正面影響。研究表明，步行可以促進大腦釋放內啡肽，這是一種自然的“快樂荷爾蒙”，能有效減輕壓力和焦慮。步行時，身體的運動也能幫助清理思緒，提升情緒，讓人感到更加放鬆和愉快。定期步行能夠改善整體心理健康，降低抑鬱症狀。
促進新陳代謝，維持理想體重
● 步行是一種簡單而有效的運動方式，有助於促進新陳代謝。當我們進行步行時，身體會燃燒卡路里。每日7,000步的運動量可以幫助消耗多餘的熱量，維持理想體重。此外，步行還能提高基礎代謝率，讓身體在靜止狀態下也能更有效地燃燒卡路里。
改善心血管健康
● 步行能夠促進血液循環，定期步行可以幫助降低血壓，減少膽固醇水平，從而降低心臟病和中風的風險。步行時，血液流動加快，能夠有效地將氧氣和養分運送到身體各個部位，促進心血管系統的健康運作。
提升免疫力
● 規律的體育活動，如步行，能夠增強免疫系統的功能。研究顯示，適度的運動可以促進白血球的生成，增強身體對抗感染和疾病的能力。每日7,000步的步行不僅能提高身體的抵抗力，還能減少感冒和其他疾病的發生機會，讓我們的身體更加健康。
一般來說，7,000步嘅範圍約等於5公里，步行需時約一小時，當然實際的距離和步行時間取決於你的步幅。這7,000步也不用一次走完，可以在一天時間內平均分配，但是建議每次步行都持續最少10分鐘，才能真正達到有氧運動的效果。平日久坐的朋友可以先從較短的路程開始，循序漸進，慢慢增加距離和步速。
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對於平日長時間久坐的人士來說，每天要走7,000至10,000步真的不簡單！JC Fit City推薦4種小秘訣，讓你能輕鬆培養走路習慣，慢慢增加更多步數。
1. 提前一站下車，走路回家
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無論你是搭乘公車、地鐵還是其他交通工具，提前一站下車後，步行回家可以讓你在不知不覺中增加步數。例如，如果你通常在某個固定站點下車，可以考慮提前一站，這樣你就能享受額外的步行時間。這不僅能增加你的日常活動量，還能讓你在步行的過程中放鬆心情，享受周圍的環境，甚至可以發現一些平時未曾注意的小店或景點。這樣的小改變，長期下來會對健康產生積極的影響。
2. 午膳時盡量選擇走路到餐廳用餐，而非訂外賣
在午餐時間，選擇走路到附近的餐廳用餐，而不是訂外賣，能有效增加你的步數。這不僅能讓你在用餐前進行一些輕度運動，還能幫助你消耗一些卡路里，促進消化。走路的過程中，你可以享受新鮮空氣，放鬆心情，並且在用餐時也能更好地享受食物的味道。此外，這樣的習慣還能促進社交，與同事或朋友一起用餐，增進彼此的交流和聯繫。
3. 週末多到戶外散步、行山、逛街
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利用週末的時間，安排一些戶外活動，如散步、行山或逛街，能夠有效增加步數並提升整體健康。選擇一個風景優美的郊野公園，與家人或朋友一起徒步行山，不僅能享受大自然的美好，還能增強心肺功能和肌肉力量。行山時，變化的地形和新鮮的空氣會讓你感到精神焕發。此外，逛街也是一個不錯的選擇，無論是購物還是參加市集，走動的過程中你會不知不覺地增加步數，並且享受與朋友的互動和交流。這些活動不僅能增加步數，還能讓你在忙碌的生活中找到放鬆和愉悅的時光。
4. 善用科技及APP，輕鬆追蹤你的步數
隨著科技的進步，許多應用程式和設備可以幫助我們輕鬆追蹤每日步數。智能手環、手機應用程式等工具能夠實時記錄步行數據，並提供運動分析，幫助用戶設定目標和挑戰自己。這些科技產品通常還具備社交功能，讓用戶可以與朋友分享進度，互相激勵，增加運動的樂趣。JC Fit City的APP也設有每月挑戰和任務，讓你輕鬆紀錄步數！
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無論男女老少，每天走7,000至10,000步都能顯著改善健康，例如提升心肺功能和降低慢性疾病風險等。對於工作繁忙或平時運動較少的朋友，可以利用上下班和休息時間增加步行量。可以從小目標開始，例如每天走3,000步，然後逐漸增加，輕鬆達到每日7,000步的目標。此外，結合有趣的計步App，讓每天走7,000步變得更加有趣。
從今天開始，讓步行成為你生活的一部分，享受健康帶來的好處，讓自己變得更加充實和快樂！每一步都在為你的健康投資，別再猶豫，立即行動吧！
參考資料：
康文署 https://www.lcsd.gov.hk/tc/fitnesswalking/index.html
衛生防護中心 https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_july_2022_chin.pdf
