跑步小腿痛怎么办？原因话你知，舒缓及预防3部曲

不论跑步新手还是老手，都可能出现过跑步后，小腿又紧又痛的情况。这种痛楚不仅影响会运动表现，更可能是身体发出的信号 。如果置之不理，随时可能引致更严重的伤患，到时便得不偿失。想摆脱小腿痛的困扰？JC Fit City准备了「原因分析」、「即时舒缓」、「长远预防」三部曲全方位指南，助你愈跑愈强！

第一步：了解跑步小腿痛的痛楚来源

知己知彼，百战百胜。要解决痛症，首先要找出根本原因。以下是导致跑步小腿痛的五个常见原因：

● 原因1：训练过度
○ 突然大幅增加跑步里数、提升速度，或增加上斜训练，都会令肌肉不胜负荷而抗议。

● 原因2：热身及伸展不足
○ 跑前没有充分热身唤醒肌肉，或跑后忽略缓和伸展，都会导致肌肉过度绷紧，无法有效恢复。

● 原因3：跑姿不当
○ 例如用前脚掌或脚跟过度著地、步幅过大等，都会增加小腿肌肉的负担。

● 原因4：小腿肌力不足或过紧
○ 小腿肌力不足会导致难以应付跑步的冲击力；而肌肉过紧、柔韧性差，亦会令小腿更容易受伤。

● 原因5：跑鞋不合适
○ 穿著缺乏足够支撑或缓震功能的跑鞋，会令冲击力直接传递到小腿，增加受伤风险 。

第二步：告别跑步小腿的痛楚

当小腿已经向你发出疼痛警号，请立即采取行动！以下四招可以帮你即时舒缓不适：

● RICE原则： 处理急性运动创伤的黄金法则 。
○ Rest （休息）：立即停止所有会引发疼痛的活动。
○ Ice（冰敷）：每次用毛巾包裹冰袋，冰敷痛处15-20分钟，有助消炎镇痛 。
○ Compression（加压）：使用弹性绷带包裹患处，提供适度压力，有助减少肿胀 。
○ Elevation（抬高）：休息时将患肢抬高于心脏水平，促进血液回流，帮助消肿 。

● 温和伸展：在痛楚稍为减退后，可进行温和的静态伸展 。例如「弓箭步伸展」，双手扶墙，一脚前一脚后，后脚跟尽量踩地，感受小腿后侧的拉伸感，维持20-30秒后换边。

● 按摩放松：使用泡沫滚筒（Foam Roller）或按摩球，轻轻在小腿肌肉上来回滚动，有助于放松紧绷的肌筋膜 。

● 暂停跑步：在完全康复前，应暂停跑步。期间可改为游泳、单车等低冲击的交叉训练，维持心肺功能，让小腿好好休息 。

第三步：治本之道

想长远地告别小腿痛，治本比治标更重要。首先要建立完整运动程序，紧记「跑前动态热身，跑后静态伸展」，前者能提升肌肉温度和关节灵活度；后者则有助肌肉恢复弹性，缺一不可。第二，要遵守「10%原则」，避免训练过度。每周的训练总里数或强度，增幅不应超过10%，让身体有足够时间适应。第三，要强化小腿肌群，在日常训练中加入简单的肌力动作，例如「提踵」（Calf Raises），能有效强化小腿肌肉，提升耐受力。第四，改善跑姿。留意自己的跑姿，避免步幅过大。如有需要，可寻求专业跑步教练的指导，或用手机录下自己的跑步姿态作分析，找出可改善之处。最后，要选择合适的跑鞋，建议到专业鞋店作步态分析，选择一双真正适合自己脚型和跑步习惯的跑鞋 。

跑步小腿痛并非跑者的必然宿命。只要透过正确的知识，了解成因，学会适时舒缓和长远预防，你绝对可以应付。适当的休息和护理，才是跑得更长久、更快乐的关键。JC Fit City会定期举办跑团，并由跑团的领袖「跑首」带领大家跑步和锻炼体能，让你跑得更轻松。