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2025年2月10日
跑步近年越来越受全球各年龄层人士的喜爱，根据香港康乐及文化事务署，参与跑步的人数在过去五年增长约30%。维持跑步习惯不仅有助于增强体能，还能改善心理健康，让人身心愉悦。根据《美国医学会期刊》的一项研究，参与有氧运动的人群，其焦虑和抑郁症状降低了25%。然而，跑步的过程中也可能面临受伤的风险，如膝盖疼痛或肌肉拉伤。因此，要掌握正确的跑步姿势和技巧才能事半功倍。接下来，我们将深入探讨跑步的好处，以及如何正确地跑步，让你充分享受这项运动的魅力。
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跑步的好处多不胜数，包括以下益处：
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● 增强心肺功能
根据《运动医学杂志》的研究，持续的有氧运动可以提高最大摄氧量（VO2 max）约15%至20%。其次，跑步有助于强化骨骼肌，改善膝盖健康，定期的跑步训练可以促进骨密度，减少骨质疏松的风险。
● 有益于心脏健康
跑步能有效降低心血管疾病的发生率。美国心脏协会指出，每周至少150分钟的中等强度有氧运动如跑步，可以将心脏病的风险降低30%至40%。跑步还能减少压力和焦虑，释放压力荷尔蒙，让人感觉更放松，提升心理状态。
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● 改善睡眠质量
跑步能改善睡眠质量，使入睡更快。研究显示，参与定期有氧运动的人，其睡眠质量平均提升了65%。持续的跑步训练亦有助减轻体重和维持健康体态，并且提高新陈代谢，帮助燃烧卡路里。
● 提高免疫力
跑步能增强身体抵抗力，并且有助于预防中风。研究表明，定期跑步的人群中风风险降低了30%至40%。此外，跑步也是一个结交朋友的好机会，许多人会与志同道合的跑友相约一起跑步，分享彼此的经验和鼓励。
正确的跑步姿势可以有效提升运动效果，更重要的是避免受伤。若长期用错误姿势跑步，可能对关节及韧带造成损害，容易使原本的运动计划中断，更严重的则可能会影响身体健康，得不偿失。JC Fity City整理了一些跑步要点，让你尽量调整姿势以达到运动最佳效果。
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● 头部、肩膀与手臂的正确位置:
跑步时头部应自然放松，眼睛直视前方约30至40米，这样有助保持整体身体的平衡。过度低头或仰头都会影响跑步时的稳定和效率。另外要放松肩膀，避免耸肩，双臂自然垂落于两侧，手肘约呈90度角，这样可以减少不必要的能量消耗。
● 直背与核心稳定:
背部要保持挺直，尽量稳定核心肌肉群，防止腰部受伤。专家建议，跑步时应该感受到腹部肌肉的紧绷，可以避免脊柱过度前倾或后仰。
● 脚步和膝盖的正确动作:
在脚步和膝盖方面，应避免内八字脚或外八字脚，维持自然的步幅。理想的脚步著地位置应为脚掌的中部，而非脚跟，这样可以减少对膝盖和关节的冲击。另外脚掌著地的瞬间应该是脚掌平行于地面，能更有效地吸收冲击力，并保持动作的流畅。
● 身体角度及稳定骨盆:
身体应约为前倾15度，利用重力推动身体向前运动。保持骨盆稳定也是关键，应避免骨盆在跑步过程中晃动或扭曲，可以减少膝盖和臀部的压力。
● 脚掌著地位置，小步高频跑:
步伐的频率和幅度也非常重要。建议采用小步幅高频率的跑步方式，理想的步幅应控制在每步约60厘米以内，避免跨步过大，这样不仅能提高跑步效率，还能减少受伤风险。
综合以上要素，正确的跑步姿势不仅能提升运动表现，还能有效降低受伤的风险。无论是初学者还是经验丰富的跑者，都应定期检查自己的姿势，确保在跑步过程中保持良好的习惯。
跑步时的呼吸技巧同样重要。建议使用鼻吸口呼的方式呼吸，有助帮助调整呼吸的节奏，保持稳定的氧气供应。此外，深呼吸与放松能在长跑时更有效地管理呼吸，减少疲劳的感觉。跑步所需的装备不多，是简单又有益的有氧运动，还可以让你结交朋友，扩阔社交圈子，希望JC Fit City介绍的跑步正确姿势和呼吸方法能帮助你更投入跑步这项运动。
除了以上的路线之外，JC Fit City于全港各区每星期都举办不同的跑团供大家报名参加。若你还未开始你的跑步旅程，不妨参加跑团，享受跑步带来的健康与快乐！有兴趣的朋友立即报名吧！
活动时间：逢星期二晚上7时至8时30分
集合地点：金钟站A出口
跑步路线、距离 / 大概范围：金钟至中环海滨, 约5公里
详情：按此
Chill 2跑
活动时间：逢星期六早上9时至10时30分
集合地点：小西湾海滨花园
跑步路线、距离 / 大概范围： 小西湾运动场 / 东区海滨 / 行山径，约6至9公里
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港岛东Happy Friday
活动时间：逢星期五晚上7时30分至9时
集合地点：北角锦屏街
跑步路线、距离 / 大概范围：港岛东区为主，约6至8公里
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鲗娱松
活动时间：逢星期五早上10时至11时30分
集合地点：鲗鱼涌公园葛量洪消防船附近足健径
跑步路线、距离 / 大概范围：跑程(3至5公里, 自由选择）
3公里 : 起点沿海旁跑到筲箕湾谭公庙 ，回到起点
5公里 : 继续跑到鲗鱼涌咸水泵房，回到起点
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港岛东增肥跑
活动时间：逢星期二晚上7时30分至9时
集合地点：港岛东体育馆
跑步路线、距离 / 大概范围：港岛东区为主，距离约6至8公里
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南港Chill Run
活动时间： 逢星期六早上9时至10时30分
集合地点：香港仔网球及壁球中心
跑步路线、距离 / 大概范围：南区为主，距离约7公里
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活动时间：逢星期五晚上7时30分至9时
集合地点：大环山公园
跑步路线、距离 / 大概范围：红磡至尖沙咀，每次5至7公里加3至4组核心体能运动
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9 Run Run @ KT
活动时间：逢星期三晚上7时30分至9时
集合地点：启德站B/D出口
跑步路线、距离 / 大概范围：启德体育园周边10公里范围
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深动
活动时间：逢星期四晚上7时30分至9时
集合地点：深水埗运动场
跑步路线、距离 / 大概范围： 深水埗运动场至荔枝角公园，每次距离6公里至8公里，另有10至15分钟核心体能运动
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翠屏Happy Monday
活动时间：逢星期一晚上7时30分至9时
集合地点：观塘海滨发现号03储物柜
跑步路线、距离 / 大概范围：翠屏河，观塘海滨公园至启德海滨公园，每次距离约4至7公里。 另有10至15分钟 体适能运动
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活动时间：逢星期六早上8时至9时30分
集合地点：沙田运动场
跑步路线、距离/大概范围：主要路线围绕沙田城门河，沿途可以探索多个文化地标，约5至10公里
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上水依C Run团
活动时间：逢星期四晚上7时30分至9时
集合地点：北区运动场
跑步路线、距离 / 大概范围：运动场30分钟慢跑练习4至5公里，再加30分钟体能练习
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朝轻Zone
活动时间：逢星期四早上8时至9时30分
集合地点：上水保荣路体育馆
跑步路线、距离 / 大概范围：保荣路游乐场经天光甫 / 塱原湿地凉亭, 至河上乡公厕来回约6公里
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随心跑
活动时间：逢星期一早上9时30分至11时
集合地点：葵涌运动场或荃湾码头
跑步路线、距离 / 大概范围：荃湾、葵青区，主要是沿海旁或附近引水道，约5公里
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青公Happy Friday
活动时间：逢星期五晚上7时30分至9时
集合地点：荃湾体育馆地下大堂
跑步路线、距离 / 大概范围：青山公路, 约5至8公里
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快闪将军
活动时间：逢星期日晚上6时30分至8时30分
集合地点：将军澳运动场
跑步路线、距离 / 大概范围：将军澳海滨及将蓝大桥一带，5至8公里距离
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资料来源：
香港康乐及文化事务署：
● 提供有关香港跑步参与者数量增长的统计数据。
● 网址: 康乐及文化事务署
美国医学会期刊：
● 研究显示，参与有氧运动的人群其焦虑和抑郁症状降低的相关数据。
● 可参考类似期刊的研究，如《JAMA Psychiatry》
运动医学杂志：
● 研究指出，持续的有氧运动可以提高最大摄氧量（VO2 max）的数据。
● 参考来源: Medicine and Science in Sports and Exercise
《营养学杂志》：
● 关于跑步所消耗的卡路里数据，以及对体重控制的影响。
● 参考来源: The American Journal of Clinical Nutrition
美国心脏协会：
● 提供每周150分钟有氧运动能降低心脏病风险的数据。
● 网址: American Heart Association
哈佛大学研究：
● 研究有关定期运动如何降低焦虑水平的数据。
● 参考来源: 相关心理健康研究，通常发表在《心理学期刊》上。
运动生理学的研究：
● 指出正确的呼吸方法可以提升运动耐力的数据。
● 参考来源: Journal of Applied Physiology
