零基礎也能跑起來！新手跑步訓練觀念：完成10K不是夢！

看到完成10公里賽事的嘅跑手衝過終點線時臉上掛著滿足的笑容，即使沒有身在現場，也能感受到那份成就感。其實只要有正確的觀念和方法，即使是零基礎跑者，其實一樣能做到！

「新手跑步訓練」是成功的關鍵，能循序漸進地建立體能，安全地朝目標邁進。JC Fit City將於下文分享一個為期8週的「新手10K訓練」計劃與全方位指南，助您從零開始，無痛達成人生第一個10K的里程碑！

第一步：裝備與心態準備 (Gear Up & Mind Set)

俗語說「工欲善其事，必先利其器」，在開始訓練前，準備好合適的裝備和心態，能事半功倍：

● 最重要的投資：一雙合適的跑鞋是保護雙腳、避免受傷的最重要裝備，建議到專業店舖諮詢，選擇一雙適合自己腳型的跑鞋。
● 基本裝備：選擇透氣、排汗的運動衣物，能在運動過程中保持乾爽舒適。
● 心態建立：緊記三點：享受過程，不要只專注於速度；聆聽身體的聲音，感到不適就休息；休息也是訓練的一部分，給予身體足夠時間恢復同樣重要。

第二步：建立訓練核心觀念

觀念一：跑步行走法 (Run-Walk Method)

對於新手來說，最安全又有效的訓練方法，就是「跑步行走法」。透過「跑」與「走」的交替，讓心肺系統和肌肉能逐步適應跑步的強度，大大減低受傷風險，同時有效建立耐力。

觀念二：肌力訓練的重要性

「我只想跑10K，需要去健身房做重量訓練嗎？」這是很多新手的疑問。答案是：您需要肌力訓練，但不一定要去健身房。跑步不只關乎雙腿，強而有力的核心肌群（腹、背、臀）能穩定跑姿，提升效率並預防腰背痛；腿部肌力則能讓您跑得更穩、更有力。

簡單來說，長時間、中低強度的跑步屬於有氧運動，而短時間、高強度的肌力訓練則偏向無氧運動。兩者結合，能讓運動表現更上一層樓。如果每週訓練3-4次，建議可安排其中1天進行肌力訓練。在家中進行簡單的徒手訓練已非常有效，例如：深蹲、弓步、橋式、平板支撐等。若希望有更系統化的訓練，到健身室尋求專業指導也是很好的選擇。

觀念三：了解你的「配速」

「配速」(Pace) 指的是跑完1公里所需的時間。「5分速」就代表用5分鐘跑完1公里。對於新手，開始時可能是「7分速」、「8分速」甚至更慢，這完全正常！新手的首要目標是「完成」而非「快速」，所以可以一個能邊跑邊說話的「聊天速度」來進行訓練，這個速度就是最適合您現階段的有氧配速。切忌一開始就盲目追求速度。同時注意運動過程中的運動心跳率來調整運動強度。

第三步：8週新手10K訓練時間表

這是一個參考課表，可以根據個人狀況調整。重點是持之以恆，完成每週的訓練。

(*以上計劃為範例，重點在於逐步增加跑步時間，減少步行時間)

第四步：新手必須知道的貼士

● 熱身與緩和：跑前必須動態熱身（如抬腿跑、開合跳）來喚醒肌肉；跑後則要做靜態伸展（如拉大小腿、臀部）來放鬆繃緊的肌肉，這能有效預防受傷。
● 補充水分：不要等到口渴才喝水。訓練前、中、後都應適量補充水分。
● 應對岔氣 (Side Stitch)： 跑步時腹部突然刺痛？這是常見的岔氣。嘗試減慢速，用手按住疼痛處並進行深呼吸，通常能有效紓緩。

完成10公里不是遙不可及的夢想，而是一個可以通過周詳計劃和堅持達成的目標。儲存這份訓練指南，今天就為健康和目標，跑起來吧！