運動後心跳率正常範圍是多少？即睇計算公式

在運動過程中，心跳率是衡量運動強度和效果的重要指標之一。接下來JC Fit City會與大家探討運動後心跳率的正常範圍，並提供具體的計算公式，助您掌握自身的心肺健康狀況。

1. 運動後心跳率的重要性

●      反映心肺功能狀態：運動後的心跳率能直接反映心臟和肺部的健康狀況。心跳率過高或過低都可能表明心肺功能存在問題。

●      評估運動強度和效果：通過監測運動過程中的心跳率，可以評估運動的強度是否達標，以及運動效果如何。

●      預防運動過度的風險：了解自己的心跳率範圍，有助避免運動過度，減少受傷的風險。

2. 正常的運動後心跳率範圍

不同年齡段的人運動後的正常心跳率範圍有所不同，一般來說年齡越輕，心率越快，因為他們的心臟相對較小，加上年輕人新陳代謝更快，身體需要較多氧氣和養分，而年齡增長後新陳代謝亦會變慢，心率也會跟着降低。一般成人運動後心跳率一分鐘100～150次屬於正常範圍。

3. 如何計算最高心跳率

●      最高心跳率的計算公式為：220 - 年齡 = 最高心跳率

以30歲為例，30歲人士的最高心跳率 = 220 - 30 = 190次/分，所以其最高心跳率應為190次/分鐘。

4. 計算目標心跳率區間

目標心跳率區間通常設定為最高心跳率的50%至85%之間：

●      最高心跳率 x 50% - 85% = 目標心跳率範圍

不過，不同強度的運動，其目標心跳率範圍也有分別：

●      輕度運動，例如散步、伸展運動等，目標心跳率為最高心跳率的50%～60%

●      中度運動如快走、慢跑，目標心跳率為最高心跳率的60%～70%

●      而高強度運動，包括跳繩、快步，目標心跳率應為最高心跳率的70%～85%

舉個例子，30歲青年人輕度運動的目標心跳率：190 x 50%～60% = 95～114次/分，如果做高強度運動，其目標心跳率則是133～162次/分。

5. 心跳過快或過慢的原因

心跳過快是指心臟跳動速度高於正常水平，而過慢則是指心臟跳動速度低於正常水平。一般而言心跳達到每分鐘100次以上屬於過快；每分鐘60次以下屬於過慢。心跳過快或過慢可能是由多種原因引起的。

心跳過快有機會與做劇烈運動，緊張焦慮的情緒、飲酒過量、咖啡因過量、發燒等有關，而冠心病、心瓣病、心肌發大、病態竇房結綜合症、心肌炎等心臟疾病都會出現心跳過快。

心跳過慢同樣有很多原因，包括藥物影響、年齡增長引起的退化、心肌梗塞、電解質失調、心肌梗塞、竇房結病變等，不過訓練有素的運動員心跳也可能會低於每分鐘 60 下，不能一概而論。

6. 監測心跳率的方法

雖然心跳過慢或過快的原因有很多，但是如果人體靜止時心跳低於每分鐘60次、超過100次，或心跳不規則，可能是心律不正的表現，所以關注心跳率的變化可以更好地管理心血管健康，另外還能觀察心跳率調整運動強度。現時有不少方法監測心跳率：

●      手動測量脈搏：這是最簡單的方法，通過手指觸摸脈搏點來計算每分鐘的心跳次數。

●      使用心率監測器：現代科技提供了各種心率監測器，可以即時且準確地測量心跳率。

●      手機 App 等智能設備：許多智能手機應用程式也提供心跳率監測功能，方便且易於使用。

監測心跳率方法很多，但準確性各有差異，例如手動測量脈搏就很容易算錯，而使用手機或手錶監測心跳率亦有機會因接觸不良令數據出現誤差，因此要盡量選擇適合自己的監測方法，其數據可作參考之用，最好還是諮詢醫生的意見和專業判斷。除了以上監測心跳率的方法，使用JC Fit City App可以連接手機的健康程式，助你觀察自身的健康數據。

掌握運動後的正常心跳率範圍和計算方法，可以更好地評估自身的心肺健康狀況，並根據目標心跳率調整運動強度，從而達到理想的健康效果。不過每個人的身體狀況有所不同，運動心跳率的管理也需因應個人情況調整。若對自身的運動心跳率有疑問，建議尋求醫生或專業健身教練的幫助。

每星期保持做有氧運動的習慣能改善心血管健康，但運動後心跳持續加速也可能會引發健康風險，JC Fit City希望大家按照自己的最高心跳率和體能，調整運動的強度，達到最佳健康效果。