徒手健身懒人在家都能做！无器材也能锻炼腹肌、腿肌、胸肌

很多香港人都会去健身室运动，不过仍有不少人因为时间或预算限制，而不想加入健身室会籍。其实，即使没有专业的健身器材，我们依然可以通过徒手健身，在家锻炼身体，强化腹肌、腿肌和胸肌。徒手健身动作相对简单易学，而且不需要额外设备，适合懒人或时间有限的人士。

徒手健身4大好处

1. 方便且经济
徒手健身最大的优势就是无需购买昂贵的健身器材或支付健身室会费，可以在家或任何地方进行。无论你是早晨起床、午休还是晚上睡前，都能找到时间做运动。

2. 增强肌肉力量
即使没有重物或健身器材，徒手健身动作有众多种类，可针对不同肌群训练，增强核心肌群、腹肌、胸肌、腿部肌肉等部位的力量。

3. 改善心血管健康
徒手健身动作通常包括有氧与力量训练相结合，有助提高心肺功能，促进血液循环，增强整体体能。

4. 灵活性高
徒手健身可以根据自己的身体状况作出调整，从初学者到进阶的健身人士都能找到合适的运动方式。

徒手健身注意事项

虽然徒手健身不需要器材辅助，但动作姿势不当，也会有受伤的风险，因此最好是在专业教练指导下进行。开始前，应先做热身运动，运动后可以做静态拉筋，舒缓肌肉。初学者可以从较少的次数和组数开始，循序渐进逐步增加，保持规律的习惯运动，才能达到最佳效果。适时补充水份也相当重要，有助调节体温，避免中暑或脱水。

5个徒手健身动作推荐

以下是几个有效的徒手健身动作，在家也可以锻炼腹肌、腿肌和胸肌：

1. 仰卧起坐（腹肌）
目标部位：腹部、核心肌群
步骤：
1. 躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
2. 双手放在耳朵旁边或交叉于胸前。
3. 呼气时，利用腹部力量抬起上半身，直至肩膀离地。
4. 慢慢下放上半身，回到起始位置，重复动作。
5. 每组做15～20次，一共做3组。

2. 深蹲（腿肌）
目标部位：大腿、臀部、核心
步骤：
1. 双脚与肩同宽，脚尖微微朝外，背部挺直。
2. 慢慢将臀部往后坐，像是要坐在椅子上一样，膝盖不超过脚尖。
3. 下蹲至大腿与地面平行，然后用大腿肌肉将身体推回站立位置。
4. 保持核心收紧，避免膝盖内扣。
5. 每组做15～20次，共3组。

3. 伏地挺身（胸肌）
目标部位：胸部、肩膀、三头肌
步骤：
1. 以俯卧姿势开始，双手与肩同宽，脚尖轻触地面，身体呈一条直线。
2. 慢慢弯曲手肘，将胸部降低至接近地面，但避免让胸部碰到地面。
3. 然后用手臂的力量推回起始位置，保持身体笔直。
4. 每组做10～15次，做3组。

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4. 桥式（臀部与核心）
目标部位：臀部、大腿后侧、核心
步骤：
1. 仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，肩膀放松。
2. 用臀部的力量将臀部抬高，直到身体形成一条直线。
3. 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢降低臀部，回到起始位置。
4. 每组做15～20次，一共3组。

5. 登山者式（核心与心肺功能）
目标部位：核心、腿部、心肺
步骤：
1. 以伏地挺身的姿势开始，双手与肩同宽，背部挺直。
2. 单腿将膝盖拉向胸部，另一腿伸直。
3. 快速交替双腿，模拟登山的动作。
4. 每组做30秒，共做3组。

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无需器材的徒手健身能增强身体的肌肉力量、提高心肺功能，提升整体健康。在家锻炼腹肌、腿肌、胸肌，对于分秒必争的的都市人来说，无疑是非常吸引的运动方式。徒手健身没有场地限制，也不需特别的装备，很适合运动新手，JC Fit City鼓励大家在家由简单的动作开始，锻炼身体，开展健康的生活！