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2024年11月11日
不少人认为日行万步可以变得更健康，但很多时因为目标太高而未能开始，其实大家可按自己的身体状态和需要，按步就班设定不同的目标。例如每天走从7,000步开始，步行可以增强免疫力、改善血管健康等，还可以减轻压力，改善心理健康。JC Fit City将分享增加每日步数的小贴士，助你将恒常运动融入生活！
2019年《美国医学会内科学》发表的一项研究发现，每天步行7,000步就能有效提升心肺适能，降低早逝风险，变得更长寿。研究认为每日走7000步是一个理想的运动目标，这不仅有助于维持健康，还能改善整体生活质量。研究显示，这样的步数可以有效降低心血管疾病的风险，帮助控制体重，并增强肌肉和骨骼的健康。此外，步行还能促进心理健康，减少焦虑和抑郁的症状，提升情绪和整体幸福感。大家不妨先以每日7,000步为增目标，再慢慢增至一万步，甚至更高的目标。
提升心肺功能
● 步行是一种低强度的有氧运动，能有效促进心脏和肺部的健康。当我们步行时，心脏需要更努力地工作以供应氧气和养分到全身，这有助于增强心脏的泵血能力。同时，肺部的通气量也会增加，促进氧气的摄取和二氧化碳的排出。长期坚持步行可以改善心肺耐力，降低心脏病的风险。如果加快脚步至15至20分钟内走1.6公里，属于急步行走，能达到更佳效果。
减轻压力，改善情绪
● 步行不仅对身体有益，对心理健康也有显著的正面影响。研究表明，步行可以促进大脑释放内啡肽，这是一种自然的“快乐荷尔蒙”，能有效减轻压力和焦虑。步行时，身体的运动也能帮助清理思绪，提升情绪，让人感到更加放松和愉快。定期步行能够改善整体心理健康，降低抑郁症状。
促进新陈代谢，维持理想体重
● 步行是一种简单而有效的运动方式，有助于促进新陈代谢。当我们进行步行时，身体会燃烧卡路里。每日7,000步的运动量可以帮助消耗多余的热量，维持理想体重。此外，步行还能提高基础代谢率，让身体在静止状态下也能更有效地燃烧卡路里。
改善心血管健康
● 步行能够促进血液循环，定期步行可以帮助降低血压，减少胆固醇水平，从而降低心脏病和中风的风险。步行时，血液流动加快，能够有效地将氧气和养分运送到身体各个部位，促进心血管系统的健康运作。
提升免疫力
● 规律的体育活动，如步行，能够增强免疫系统的功能。研究显示，适度的运动可以促进白血球的生成，增强身体对抗感染和疾病的能力。每日7,000步的步行不仅能提高身体的抵抗力，还能减少感冒和其他疾病的发生机会，让我们的身体更加健康。
一般来说，7,000步嘅范围约等于5公里，步行需时约一小时，当然实际的距离和步行时间取决于你的步幅。这7,000步也不用一次走完，可以在一天时间内平均分配，但是建议每次步行都持续最少10分钟，才能真正达到有氧运动的效果。平日久坐的朋友可以先从较短的路程开始，循序渐进，慢慢增加距离和步速。
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对于平日长时间久坐的人士来说，每天要走7,000至10,000步真的不简单！JC Fit City推荐4种小秘诀，让你能轻松培养走路习惯，慢慢增加更多步数。
1. 提前一站下车，走路回家
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无论你是搭乘公车、地铁还是其他交通工具，提前一站下车后，步行回家可以让你在不知不觉中增加步数。例如，如果你通常在某个固定站点下车，可以考虑提前一站，这样你就能享受额外的步行时间。这不仅能增加你的日常活动量，还能让你在步行的过程中放松心情，享受周围的环境，甚至可以发现一些平时未曾注意的小店或景点。这样的小改变，长期下来会对健康产生积极的影响。
2. 午膳时尽量选择走路到餐厅用餐，而非订外卖
在午餐时间，选择走路到附近的餐厅用餐，而不是订外卖，能有效增加你的步数。这不仅能让你在用餐前进行一些轻度运动，还能帮助你消耗一些卡路里，促进消化。走路的过程中，你可以享受新鲜空气，放松心情，并且在用餐时也能更好地享受食物的味道。此外，这样的习惯还能促进社交，与同事或朋友一起用餐，增进彼此的交流和联系。
3. 周末多到户外散步、行山、逛街
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利用周末的时间，安排一些户外活动，如散步、行山或逛街，能够有效增加步数并提升整体健康。选择一个风景优美的郊野公园，与家人或朋友一起徒步行山，不仅能享受大自然的美好，还能增强心肺功能和肌肉力量。行山时，变化的地形和新鲜的空气会让你感到精神焕发。此外，逛街也是一个不错的选择，无论是购物还是参加市集，走动的过程中你会不知不觉地增加步数，并且享受与朋友的互动和交流。这些活动不仅能增加步数，还能让你在忙碌的生活中找到放松和愉悦的时光。
4. 善用科技及APP，轻松追踪你的步数
随著科技的进步，许多应用程式和设备可以帮助我们轻松追踪每日步数。智能手环、手机应用程式等工具能够实时记录步行数据，并提供运动分析，帮助用户设定目标和挑战自己。这些科技产品通常还具备社交功能，让用户可以与朋友分享进度，互相激励，增加运动的乐趣。JC Fit City的APP也设有每月挑战和任务，让你轻松纪录步数！
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无论男女老少，每天走7,000至10,000步都能显著改善健康，例如提升心肺功能和降低慢性疾病风险等。对于工作繁忙或平时运动较少的朋友，可以利用上下班和休息时间增加步行量。可以从小目标开始，例如每天走3,000步，然后逐渐增加，轻松达到每日7,000步的目标。此外，结合有趣的计步App，让每天走7,000步变得更加有趣。
从今天开始，让步行成为你生活的一部分，享受健康带来的好处，让自己变得更加充实和快乐！每一步都在为你的健康投资，别再犹豫，立即行动吧！
参巧资料：
康文署 https://www.lcsd.gov.hk/tc/fitnesswalking/index.html
卫生防护中心 https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_july_2022_chin.pdf
