7个运动前后拉筋好处话你知！拉筋时间越耐越好？

运动前后拉筋，是许多运动人士的习惯，不过大众却未必真正了解拉筋有多重要。拉筋不仅能舒缓肌肉酸痛，原来还有其他好处，但拉筋时间并非越长越好，JC Fit City将分享拉筋的7大益处、正确拉筋技巧及注意事项等，让你更了解这项简单却重要的活动。

运动前后拉筋的好处

● 舒缓肌肉酸痛：运动后，肌肉会产生乳酸堆积，导致酸痛和水肿。拉筋有助于促进血液循环，加速乳酸代谢，减轻酸痛和水肿。
● 促进血液循环：拉筋可以促进血液流动，增加肌肉的营养供应，加速肌肉修复。
● 增加关节灵活性：拉筋可以增加关节的活动范围，提升运动表现，并减少受伤风险。
● 改善身体柔韧度：胸、背、腿等身体部位都可以拉筋，有助提升身体柔软度，改善运动姿势，让你更轻松完成各种动作。
● 放松身心： 拉筋可以放松紧绷的肌肉，舒缓情绪，让你身心都得到放松。
● 帮助睡眠： 适当的拉筋可以帮助放松肌肉，促进睡眠。
● 强化运动表现： 适当的拉筋可以增加肌肉的弹性和力量，有助提升运动表现。

拉筋常见问题

运动前拉筋就像是机器需要热机一样，可以帮助肌肉进入运动状态，减少受伤风险。建议以动态拉筋为主，例如：开合跳、高抬腿跳等。

运动后立即拉筋也非常重要，此时肌肉温度较高，延展性较好，可以更有效地舒缓肌肉，因此建议以静态拉筋为主例如：前弯腰、直腿推墙。不过拉筋时间并非越长越好，一般静态拉筋维持15-30秒即可，过度拉筋可能造成肌肉拉伤。每周可以进行3-5次拉筋，有助放松紧绷的肌肉，持之以恒方能达到最佳效果。

正确拉筋技巧

● 静态拉筋： 静态拉筋适合在运动后进行，将肌肉伸展到一定程度后，维持15-30秒，过程中保持呼吸顺畅。

1. 站姿前弯腰
向前弯腰是经典的拉筋动作，可以拉伸大腿后侧肌肉，另外亦可伸展到脊椎，有助放松背部肌肉。
动作：伸直膝盖，上身向前弯，双手尽量碰地，柔软度较好的双手可以抱住小腿或大腿

2. 直腿推墙
可以放松小腿及脚筋。
动作：双手向前伸按在墙上，左脚膝盖屈曲，右脚伸直向后，脚跟踩地，保持30秒后换脚

3. 鸽式
是瑜珈的一个体式，可以伸展臀部及腿部肌肉。
动作：低弓箭步开始，左脚膝盖及脚背放在地上，右腿弯曲，膝盖朝正前方，右腿外侧贴向地面

4. 背后拉手
这个动作可以伸展背部及肩膊。
动作：右手手肘弯曲，手掌碰后颈上背处，左手手肘弯曲，手掌往后背伸，左手手指尽量勾住右手手指头

● 动态拉筋： 动态拉筋适合在运动前进行，可以活动关节，帮助肌肉热身。

1. 开合跳
调动全身肌群，因此非常适合作运动前的热身动作。
动作：身体站直，双脚并拢，双手自然垂于身体两侧；双脚向上跳，落地时向两侧张开，双臂打开、举高至头顶拍手；再跳一次，双脚并拢回到原位、双手放回身体两侧

2. 高抬腿跑
能帮助膝盖放松，保持轻盈的步伐，所以适合在跑步前做。
动作：身体站直，双脚并拢，双手自然垂于身体两侧；单腿往上抬起，膝盖至少提高超过腰间；手臂跟随抬腿节奏前后摆动

3. 后踢腿跑
这个动作有助伸展关节，关节及肌肉都能升温至运动状态
动作：身体站直，双脚并拢，双手自然垂于身体两侧；单腿往后弯曲踢，脚可碰到臀部；手臂跟随踢腿节奏前后摆动

虽然不论运动前后都应该拉筋，但要小心拉筋时应避免过度拉扯，以免造成肌肉拉伤。另外拉筋时可配合呼吸，静态拉筋时深吸气后慢慢吐气，在吐气时将肌肉伸展到极限；动态拉筋时也要调整呼吸，以应付爆发的动作。

常见拉筋迷思

● 迷思一：拉筋越痛越有效？
○ 疼痛并非拉筋的指标，过度拉扯反而会造成肌肉拉伤。

● 迷思二：拉筋可以增高？
○ 拉筋可以改善体态，但并不能直接增高。

● 迷思三：运动前拉筋更好？
○ 运动前应以动态拉筋为主，帮助肌肉热身；运动后则以静态拉筋为主，舒缓肌肉。

● 迷思四：拉筋算是热身吗？
○ 拉筋是热身的一部分，但不能完全取代热身。热身应包含有氧运动和动态拉筋，让身体全面进入运动状态。

运动后拉筋好处多，不仅能舒缓肌肉酸痛，还能提升运动表现。然而，拉筋时间和技巧都非常重要，正确的拉筋方式才能达到最佳效果。希望本文能帮助你更了解拉筋，并将拉筋融入运动习惯，JC Fit City会持续为大家分享不同的健康贴士，助大家提升运动表现，记得紧贴我们留意最新消息。