运动后肌肉酸痛怎么办？ 了解延迟性肌肉酸痛的原因、舒缓和预防

相信许多人都经历过运动后肌肉酸痛和不适的感觉，这种酸痛感有时会让人感到困扰，甚至影响日常活动。其中，延迟性肌肉酸痛（DOMS）是一种常见的现象，它会在运动后的一段时间内出现，让人感到肌肉僵硬和疼痛。到底延迟性肌肉酸痛出现的原因是甚么？JC Fit City整理了相关资料，通过了解其原因和正确应对方法，可以更有效地舒缓不适，确保运动后愉快的感受。

1. 肌肉酸痛与拉伤的分别

运动后感肌肉不适时，如何区分是肌肉酸痛还是拉伤非常重要，因为两者的处理方式截然不同。许多人在运动后常将肌肉酸痛与拉伤混淆，应该怎么区分呢？

● 肌肉酸痛的特征：
○ 体感：通常有肌肉深层的酸胀感、紧绷感，可能伴随轻微的压痛。
○ 发生时间：多在运动后12～72小时出现，高峰期在24～48小时，持续数天后逐渐缓解。
○ 处理方式：适当休息、轻微伸展按摩、热敷等方式有助于缓解。

● 拉伤的特征：
○ 体感：通常为突发的、尖锐的疼痛，可能伴随肿胀、瘀青，令活动受限。
○ 发生时间：通常在运动过程中或运动后立即发生，疼痛持续存在，甚至加剧。
○ 处理方式：需要及时停止运动、冰敷，切忌热敷和按摩，以免加重出血和肿胀，后续应咨询专业医疗建议。

2. 延迟性肌肉酸痛的成因

运动后感到酸痛是一种常见现象，应如何分辨「即时性肌肉酸痛」和「延迟性肌肉酸痛」？「延迟性肌肉酸痛（DOMS）」是指运动后24至72小时内出现的肌肉酸痛现象，与「即时性肌肉酸痛」最大的区别是「即时性肌肉酸痛」通常在运动过程中或运动后立即出现，而DOMS则是在运动后一段时间才出现。

DOMS 延迟性肌肉酸痛的主要成因是肌肉纤维在运动中受到微小的损伤，以及身体产生的炎症反应，这些损伤和炎症会引起肌肉的不适感。过去有人认为出现DOMS是因为乳酸堆积引起，但美国研究发现 ，肌肉和血液中的乳酸浓度，在运动后一小时内就会恢复到运动前的水平，与运动后24至72小时内出现的DOMS无关。而常见会导致肌肉酸痛的运动包括高强度运动，例如举重或冲刺、首次尝试或长时间未进行的运动，因为肌肉不适应，也容易出现肌肉酸痛。

3. 运动后肌肉酸痛的舒缓方法

运动后肌肉不适严重时会影响日常生活，其实有不少方法可以有效舒缓肌肉酸痛：

● 轻微运动与伸展：
○ 轻微的活动可以促进血液循环，帮助肌肉恢复，缓解僵硬的感觉，例如：散步、游泳等。

● 热敷与冷敷：
○ 运动后立即冷敷能有效缓解炎症和疼痛；热敷肌肉最好在运动后24～48小时内进行，有助促进血液循环，放松肌肉。

● 按摩与泡澡：
○ 按摩可以帮助释放肌肉张力，促进血液循环，带来放松效果；温水泡澡亦可放松全身肌肉，舒缓身体酸痛。

● 适当的休息与恢复：
○ 肌肉需要时间修复，让肌肉有足够的恢复时间是缓解DOMS的重要方法。

4. 运动后肌肉酸痛能否继续运动？

肌肉需要时间修复，那运动后感肌肉酸痛还能做运动吗？如果是轻微酸痛，做轻度运动，如散步、低强度有氧运动，有助肌肉恢复，缓解酸痛。但中度至重度酸痛则建议完全休息，避免剧烈运动，以防肌肉进一步受损。要评估疼痛程度和缓解肌肉酸痛的方法，最好寻求医生或物理治疗师的专业建议。

5. 预防延迟性肌肉酸痛的技巧

● 热身与冷却运动：
运动前充分热身及伸展可以提高肌肉温度，增加肌肉弹性，为运动做好准备，减少肌肉损伤的风险；运动后的冷却运动，可以帮助肌肉逐渐恢复到静止状态，减少酸痛。

● 逐渐增加运动强度：
让身体适应新的运动，避免突然高强度训练。

● 补充营养与水分：
摄取蛋白质与抗氧化剂，有助于肌肉修复，补充水分可以保持身体水分平衡，帮助回复肌肉功能。

运动后肌肉酸痛是锻炼过程中的常见现象。通过了解延迟性肌肉酸痛的原因、舒缓方法和预防技巧，有效地减轻不适，可以更健康、安全地享受运动带来的益处。JC Fit City不时举办与运动相关的活动，让你与其他热爱运动人士交流，一起Play Now Live Better吧！