【Fit Friday】4个饮食习惯助你建立健康生活！早餐怎样吃最Fit？

拥有健康的生活，是许多人的共同愿望，而饮食正正就是健康生活的重要一环。健康的饮食习惯是维持整体身心健康的基石，能影响我们的精力、心情甚至体态。JC Fit City 将于下文分享几个简单实用的方法，助您轻松起步。而早餐作为一天的开始，是健康饮食的关键。这个【Fit Friday】率先尝试由JC Fit City推荐的三个「最Fit早餐」配搭建议，开展健康的一天。

4大健康饮食习惯

要建立健康的生活，不妨从以下四个基本的饮食习惯开始：

1. 摄取充足水分
水是生命之源。充足的水分能促进新陈代谢，帮助身体排毒。尝试设定每日饮水目标，例如：6-8杯水，可以在办公桌或家中放置水瓶，提醒自己定时饮水。在餐前喝一杯水，也是一个增加饮水量的好方法。

2. 选择全谷物
全谷物富含膳食纤维、维他命B群及矿物质，能提供身体稳定持久的能量，有助于维持血糖稳定，并促进肠道健康。在日常饮食中，尝试以糙米、红米或藜麦取代部分白米饭；或选择全麦面包或燕麦片作为早餐或点心。

3. 增加蔬果摄取量
蔬菜和水果是维生素、矿物质及抗氧化物的重要来源，这些营养素有助维持免疫力、保护细胞及预防慢性疾病。想多进食蔬果，可以确保每餐都包含至少一份蔬菜，并尝试加入不同颜色的蔬果，以摄取更多元的营养。或是将水果作为点心、自制新鲜蔬果汁，也是增加摄取量的好方法。

4. 控制加工食品摄取
许多加工食品含有高盐、高糖、高脂肪，长期过量摄取会增加肥胖、心血管疾病及其他健康问题的风险。想减少摄取加工食品，可参考食品的营养标签，留意钠、糖及饱和脂肪的含量。尽量选择「原型食物」，即未经或少量加工的天然食材，并多尝试在家烹调，自行控制食材与调味料的比例。

均衡饮食的好处

培养良好的饮食习惯，能带来多方面的正面影响：

● 维持理想体态与能量水平：均衡的营养摄取能让身体获得所需的能量，而不会积聚过多热量，有助维持健康的体重。透过摄取复合碳水化合物及足够蛋白质，能稳定血糖水平，避免因血糖急升急降而导致的疲倦感。

● 强化免疫系统，抵御疾病：免疫系统需要多种维生素（如维生素C、D、A）及矿物质（如锌、铁、硒）才能正常运作。均衡饮食确保能获取这些关键营养，为身体建立一道坚固的防线，帮助抵御感染，减少生病的机会。

● 促进心血管健康：选择富含纤维的全谷物、蔬果，以及含健康脂肪（如奥米加-3脂肪酸）的食物，同时限制摄取过量的饱和脂肪、反式脂肪、高钠及高糖食品，能有效帮助管理血压及胆固醇水平，降低患上心脏病、中风等心血管疾病的风险。

● 支持大脑功能与心理健康：奥米加-3脂肪酸、抗氧化物、维生素B群等对维持认知功能（包括专注力、记忆力）十分重要。而摄取纤维及益生菌等，有助维持健康的肠道菌群。

● 巩固骨骼与肌肉健康：充足的钙质与维生素D是维持骨骼密度、预防骨质疏松的关键。而足够的蛋白质摄取则支持肌肉的修复与生长，这对于维持身体活动能力、力量以及新陈代谢率都非常重要。

早餐怎样吃最Fit？

许多人误以为不吃早餐有助减肥，这其实是一个常见的迷思。一顿营养均衡的早餐能启动身体的新陈代谢，为一天的工作与学习提供能量。健康的早餐应包含以下元素：

● 优质蛋白质： 如鸡蛋、低脂奶制品、豆浆、瘦肉等。
● 复合碳水化合物： 如全麦面包、燕麦、糙米等。
● 健康脂肪： 如牛油果、坚果等。
● 纤维： 来自蔬果及全谷物。

JC Fit City 为您推荐三个「最Fit早餐」配搭建议，十分适合想变得健康的您，过一个【Fit Friday】：

● 番茄青瓜蛋三文治 + 香蕉1只 + 低脂或脱脂奶1杯 。
● 蒸萝蔔糕1件 + 生菜鱼片粥 + 低糖加钙豆浆1杯 。
● 生菜吞拿鱼三文治 + 低脂芒果乳酪 + 无添加糖纯橙汁1杯 。

建立健康的饮食习惯是通往更佳生活品质的重要途径，影响著我们的长远健康与日常活力。JC Fit City 鼓励您可以先从本文其中一个小习惯开始尝试，逐步调整，慢慢地将会感受到身体带来的正面回馈。

参考资料：https://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.aspx?content_id=466