还在心情郁闷？多巴胺运动助大脑分泌快乐激素助眠又纾压

都市人生活压力繁重，情绪低落乃常见现象。与其深陷于负面情绪之中，不如积极参与运动。运动不仅对身体健康有益，更可刺激大脑分泌多巴胺等「快乐荷尔蒙」，有助驱散负面情绪，重拾生活活力。想了解甚么是多巴胺？如何透过运动改善情绪？下文将为你一一解答。

多巴胺是甚么？

多巴胺是一种神经传导物质，负责传递大脑内部的讯息，与我们的情绪、动力及奖励机制有密切关联。当我们做一些使自身感到愉悦的活动，例如吃美食、听音乐或运动，大脑便会释放多巴胺，使我们感到愉悦及满足。

多巴胺运动的益处

1. 改善情绪，减轻压力
多巴胺能帮助减轻心理压力，提升情绪，更能应对日常生活中的挑战。定期运动有助减少焦虑感，让你保持积极的心态。

2. 增强自信心
运动后会感受到身体的变化，体型与健康状况都有所改善，自信心自然提升。对自己更有信心时，活力及干劲增加，使人更有动力完成目标，心情也会随之变得更好。

3. 促进大脑功能
运动能激活大脑，提升集中力、记忆力及创造力。多巴胺在这过程中扮演著重要角色，有助保持精力充沛，提高工作及学习效率。

4. 改善睡眠质素
多巴胺有助于调节睡眠，规律运动有效改善睡眠质素，获得更佳的休息，在第二天醒来时精神饱满，自然心情愉快。

哪些运动有助释放多巴胺？

● 有氧运动： 跑步、游泳、踏自行车等有氧运动可增加心率及呼吸频率，刺激多巴胺分泌。
● 瑜伽：瑜伽不仅能帮助放松身心，冥想及深呼吸运动更能促使大脑释放多巴胺，带来内心的平静与愉悦。
● 跳舞：舞蹈可使人放松心情，享受音乐及身体律动的乐趣，随著音乐的节奏跳舞，身体会释放大量的多巴胺，令你瞬间感受到愉快的情绪。
● 行山： 香港拥有众多优美的远足径，远足使人得以亲近大自然，呼吸新鲜空气，同时释放多巴胺。

如何提升多巴胺的分泌？该如何补充？

适量的运动
适量运动能有效刺激大脑分泌多巴胺，有助于缓解抑郁、焦虑等负面情绪。一般而言，运动约10分钟后，大脑通常会开始分泌多巴胺。无论是跑步、游泳，还是跳舞、瑜伽等不同形式的运动，都可以帮助大脑释放多巴胺，让心情变得更加愉快。

多摄取酪胺酸、维生素及矿物质
要提升多巴胺的分泌，可以从饮食和营养的角度著手。摄取含有酪胺酸的食物，以及一些对多巴胺合成有助的维生素和矿物质，有助于促进其合成与分泌。酪胺酸是一种氨基酸，是多巴胺合成的前体物质。当我们摄取酪胺酸，身体会将其转化为多巴胺，因此增加酪胺酸的摄取能促进多巴胺的生成。酪胺酸广泛存在于各种食物中，特别是蛋白质含量较高的食物 。

酪胺酸的食物来源：
● 肉类（鸡胸肉、牛肉、猪肉等）
● 鱼类（鲑鱼、金枪鱼等）
● 蛋类
● 奶制品（牛奶、乳酪、芝士等）
● 豆类（黄豆、黑豆、豌豆等）
● 坚果（杏仁、胡桃、腰果等）
● 种子类（芝麻、南瓜子、葵瓜子、花生等）
● 谷类（燕麦、小麦胚芽等）

除了酪胺酸，维生素对多巴胺的合成和功能发挥也相当重要。特别是维生素B群，它们在神经传递物质的合成过程中非常关键。

维生素的食物来源：
维生素B6在酪胺酸转化为多巴胺的过程中有著重要作用。缺乏维生素B6会影响多巴胺的合成，从而影响情绪和认知功能。

维生素B6的食物来源：
● 鸡胸肉
● 马铃薯
● 香蕉
● 菠菜
● 坚果类

维生素B9（叶酸）
叶酸有助于神经系统的健康，并促进多巴胺的合成。叶酸的不足会影响神经系统功能，导致情绪不稳定或焦虑。

叶酸的食物来源：
● 深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等）
● 豆类（扁豆、、绿豆、红豆等）
● 坚果、种子类

另外一些矿物质也有助于多巴胺的合成和功能，特别是镁和锌。镁与多巴胺和血清素等神经传导物质的调控息息相关，而锌可以影响多种神经传导物质系统，包括多巴胺。

镁的食物来源：
● 深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等）
● 豆类（扁豆、、绿豆、红豆等）
● 坚果、种子类
● 全谷类（燕麦、糙米、藜麦等）
● 香蕉

锌的食物来源：
● 蠔
● 贝类（螃蟹、蛤蜊等）
● 红肉（牛肉、羊肉等）
● 鱼类
● 坚果（腰果、杏仁等）
● 种子（南瓜子、芝麻、奇亚籽等）

多巴胺不足的症状

多巴胺参与了情绪、动机、学习、记忆、注意力、快乐等多个重要功能。当多巴胺水平过低时，可能会影响到这些生理和心理过程，进而出现一系列症状。

1. 情绪低落、抑郁
多巴胺与情绪的调节有密切关系。当多巴胺不足时，会导致情绪低落，甚至出现抑郁症的症状。患者可能感到心情低落、无助或对平常感兴趣的事物失去兴趣（即所谓的「快乐缺失」）。

2. 注意力不集中
多巴胺有助维持注意力和集中力。当多巴胺不足时，会影响注意力和专注度，导致无法集中精神，容易分心，甚至影响学习或工作效率。

3. 焦虑或紧张感
虽然多巴胺与情绪的调节相关，但它同时也能帮助稳定神经系统。如果多巴胺不足，可能会导致焦虑、紧张或情绪不稳定，这些情绪波动可能影响日常生活。

4. 睡眠障碍
多巴胺对于调节睡眠周期十分重要。多巴胺不足可能会导致失眠或过度嗜睡，出现难以入睡、易醒或白天感到过度困倦等问题。

5. 疲劳与体力不支
低多巴胺水平会影响身体的能量和动力，导致疲劳感加剧，甚至感觉到体力不足，即使没有进行高强度的体力活动，也容易感到精疲力竭。

都市人应如何开始做运动？

● 选择合适的运动： 最重要的是选择个人喜好的运动，方能持之以恒。
● 循序渐进： 若为初学者，不宜操之过急，应逐步增加运动量。
● 寻找运动伙伴： 与朋友一同运动，可以互相鼓励，增加乐趣。
● 订立目标： 设定明确的运动目标，例如每周运动次数及每次运动时间。

当您感到心情郁闷或面对生活中的压力时，不妨积极参与运动，通过运动释放多巴胺，驱散负面情绪，转换心情。无论是轻松的散步，还是强度较高的有氧运动，定期运动都有助改善心理健康。JC Fit City定期举办不同的运动体验班，与好友一起报名，享受运动带来的快乐及健康吧！