普拉提运动初级入门动作！5大好处话你知、普拉提圈用法

普拉提运动近年成为健康趋势之一，大受初学者和健身爱好者欢迎。普拉提能有效提升核心力量，改善身体柔韧性，还能帮助释放压力。对于普拉提初级者来说，普拉提运动是一种简单又有效的方式，有助改善健康与体能。让我们一起探索普提拉运动的好处，了解一些初级动作，以及如何利用普拉提圈更高效训练！

1. 甚么是普拉提？

普拉提（Pilates）起源于20世纪初，由德国运动学家Joseph Pilates创立，注重核心肌肉的锻炼与身心协调。其核心原则在于通过精确的动作和呼吸，达到强化核心肌群、改善姿势和提高身体协调能力。

很多人误以为普拉提与瑜珈是同一种运动，其实瑜珈著重身心灵合一，冥想是很重要的元素之一，动作方面瑜珈偏重身体各部位的伸展，讲求关节活动能力和身体柔韧度。而普拉提更加专注锻炼核心肌群，增强肌肉力量，从而改善平衡力，令你能保持身体稳定。无论是想改善姿势，还是增强核心力量，普拉提都是不错的运动方式。

2. 普拉提的5大好处

● 提升核心力量
○ 增强腹部、腰部及臀部的力量，让日常姿势更稳定，并减少腰部压力。

● 改善柔韧性
○ 通过拉伸增加肌肉和关节的活动范围与弹性，令身体变得更加灵活。

● 改善姿势
○ 强化脊椎支撑，减少由于不良坐姿或站姿引起的腰背疼痛。

● 增强平衡感与协调能力
○ 训练身体的稳定性，减少跌倒和运动伤害的风险，对日常生活和运动表现都有帮助。

● 释放压力
○ 专注呼吸与动作，带来身心放松的效果，减轻焦虑和压力，提升整体幸福感觉。

3. 普拉提初级动作介绍

普拉提的入门动作相对简单，适合初学者练习。虽然练习普拉提有不少好处，不过错误的姿势或动作都会有受伤的风险，因此在最好在专业教练的指导下接受训练，如果不确定自己的身体状况是否适合练习普拉提，请先征询医生的专业意见。

● 桌面式位置（Table Top）
○ Table Top可以帮助稳定核心，锻炼腹部力量，为后续动作打下基础。
○ 动作：躺在瑜珈垫上，双手手心向下放于身体两侧，双腿抬起，大腿与身体呈90度，小腿则与身体平行并跟大腿呈90度。

● 百式（The Hundred）
○ The Hundred能提高心肺功能，并强化腹部核心力量，锻炼耐力。
○ 动作：躺在瑜珈垫上，双腿抬起至桌面式位置（Table Top），上半身卷起，收紧上腹，双手手心向下放于身体两侧平行抬起离开地面，然后朝地面上下轻拍，吸气时拍5次、吐气时拍5次为一组，将这一组动作重覆10次，达到100次。

● 桥式（Bridge）
○ 强化臀部、背部及腿部肌肉。
○ 动作：屈膝平躺在瑜珈垫上，脚掌踩地，双手手心朝下放于身体两侧，收紧臀部及腹部。从臀部至下背至上背慢慢向上抬起，大腿用力支撑，身体呈一直线，维持5秒，再由上背至下背至臀部慢慢放下。抬起到放下为一组，重覆做6～8组。

● 踩单车卷腹（Bicycle Crunch）
○ 专注腹部肌肉收缩，有效塑造腹部线条，提升稳定核心的力量。
○ 动作：躺在瑜珈垫上，双手交叉放在头后，双腿抬起至桌面式位置。收紧上腹卷起上半身，身体向右侧旋转，左手手肘靠近屈曲的右膝，同时将左腿伸直成45度角。然后回到起始位置再换边。左右都完成后为一次，20次为一组，重覆做2组。

● 鸟狗式（Bird Dog）
○ 改善平衡感，有助提升身体协调能力。
○ 动作：双手双膝跪在瑜珈垫上，手腕伸直撑在肩膀下方，膝盖保持在臀部下方与身体成90度。将左臂向前抬至肩膀高度，同时右腿向后伸直至臀部高度，维持5秒，然后返回双手双膝跪地位置，左右都完成后为1次，重覆10次。

4. 普拉提圈（Toning Ring）用法

普拉提圈是一种环形而有弹性的运动工具，用于增加训练强度及维持身体稳定，不论是初级还是进阶的动作都会运用到普拉提圈。对于初学者来说普拉提圈是辅助工具，助他们掌握动作技巧。在普拉提进阶的动作中普拉提圈可以帮助调整姿势，防止受伤，亦能提供阻力，加强肌肉训练效果。

● 常见的普拉提圈练习方法：
■ 内腿夹紧训练（Inner Thigh Squeeze）
■ 针对训练平日较少用到的腿部内侧肌肉，有效强化大腿内侧肌群。
■ 动作：屈膝平躺在瑜珈垫上，将普拉提圈放在双腿之间，再用力向内夹重覆5～10次。

○ 双手推压训练（Arm Press）
■ 帮助增强手臂与胸部力量。
■ 动作：坐在瑜珈垫上，将双手拿著普拉提圈向前伸直，双手举高与肩膊同高，收紧腹部，吸气将普拉提圈夹紧，呼气同时放松，重覆5～10次。

5. 普拉提运动的建议与注意事项

男女老少都适合练习普拉提，特别是需要改善核心力量和柔韧性的人，但是心脏病、高血压、骨质疏松症患者或不清楚自己的身体状况的人士则应征询医生的专业意见才开始练习。

普拉提初学者建议每周练习2～3次，每次30～60分钟即可。随著熟练度提升可适当加强强度及延长练习时间。普拉提装备相对简单，只需舒适的运动服及瑜珈垫就可以轻松开始。

普拉提是新手友好的运动，不过练习时也有几点要注意：
● 循序渐进，逐步增加强度和动作复杂程度，避免一次过度训练，容易受伤。
● 配合正确呼吸节奏，保持动作精准才能锻炼到适当的肌群。
● 要及时休息，如果想确保姿势及动作完全正确，应寻求专业教练的指导。

普拉提运动能锻炼全身，又拥有丰富的健康益处。初学者可以从基本动作开始，逐步探索更多进阶技巧。同时，配合普拉提圈，能让训练更有效和有趣，难怪近年越来越受欢迎！JC Fit City不定期推出普拉提课程，有兴趣的朋友记得多留意JC Fit City 的最新普拉提活动！