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2024年12月3日
都市人每天生活都十分繁忙，下班后未必有时间、气力再去健身房锻炼，因此在家中有效训练背肌也是个不错的选择！在家练背不仅能提高身体质素、改善姿势和增强力量，更可节省时间，特别适合忙碌的上班族。背部肌肉是全身最大的肌群，下文将会介绍背部肌肉，让大家了解锻练背肌的好处。JC Fit City也整合了一些居家背肌训练动作和训练背肌的正确姿势，即使是初学者也可以掌握呢！
对于健身初学者来说，最好由浅入深，从身体主要肌群开始锻炼；而练背肌能有效改善整体身形，背部由多个肌群组成，每个肌群都有其特定的功能和位置：
● 斜方肌：位于上背部，负责肩胛骨的上提和旋转，有保护颈部的作用。
● 背阔肌：覆盖下背部，主要负责手臂的内收、旋转和伸展。
● 竖脊肌：沿著脊椎延伸，有助维持脊柱的稳定性和伸展。
● 菱形肌：位于肩胛骨间，负责肩胛骨的内收和固定。
上班长时间坐在办公室，一些不良姿势可能会影响身形，例如驼背、肩膀前倾（圆肩）、乌龟颈……严重的更会出现肩颈膊痛、腰酸背痛等痛症！锻炼背肌可矫正不良姿势，从而改善身形，使整体线条更为健美。背肌训练还能提升核心力量，提重物和搬运时也更轻松。另外，脊柱是人体主要的支撑组织，脊柱稳定可以使身体靈活地做出各种动作和姿势，强壮的背部肌肉能保护脊柱，减少做运动受伤的风险。
为避免受伤，确保每个动作的姿势正确非常重要，训练前应进行充分的热身和拉伸，防止拉伤肌肉。锻炼背肌需要用上哑铃，所以也要了解正确的握哑铃姿势：握哑铃时手掌不要握太紧，应用四只手指放松握著哑铃外侧，大姆指包著内侧，以确保做动作时哑铃不会跌下。另外要锁稳手腕，避免摇摆手腕借力，否则很易扭伤。
1.曲膝桥式（Glute Bridge）
屈膝躺在地上，抬起臀部及盆骨，注意肩膊要紧贴地上，停留2-3秒后复原姿势。曲膝桥式有助强化下背部和臀部。
2.超人式（Superman）
脸朝下俯卧地上，双手手心朝下向前伸展，双脚伸直；四肢同时抬起，维持2-3秒。超人式可训练全背部肌肉。
毛巾训练
3.俯卧划船（Reacher Row）
脸朝下俯卧地上，双脚伸直抬高，双手握著毛巾举起，手臂慢慢向后拉。这动作能强化背阔肌。
4.毛巾下拉
握著毛巾两端，距离比双肩稍阔，伸直双手过头顶，然后双臂向下拉至颈后，可以增强斜方肌和菱形肌。
5.跪姿后伸
跪下，上半身往前倾，双手在身后握著毛巾两端，慢慢抬起双手至最高点。为免拉伤肌肉，只需抬到自己能接受的高度。
弹力带训练
6.站姿划船（Bent Over Row）
双脚踩住弹力带，上半身前倾，保持背脊伸直，双手握住弹力带两端向肚子方向后拉，手肘需拉至背后，并维持2-3秒，这动作可以训练背阔肌。
7.站立反向飞鸟
双脚与肩同宽，双手握住弹力带两端，呼气时将双手举到身体两侧，吸气时则将手回到原位，可增强肩胛骨间的肌肉。
8.直臂下压（Straight Arm Pulldown）
将弹力带绑在双手伸直碰到的高度，两手捉住弹力带，手臂伸直将弹力带垂直向下拉，能带效锻练背阔肌。
哑铃训练
9.哑铃划船（Dumbbell Row）
建议初学者选用自己体重10%重量的哑铃开始练习（如：60公斤可选用6公斤的哑铃）。膝盖微曲上半身前倾，双手握著哑铃，由肩胛骨带动，运用手肘将哑铃向上提，重复动作8-12次，能强化整个背部。
10.单臂哑铃划船
左手、左膝盖固定于椅上，右手握著哑铃下垂，由肩胛骨带动，运用手肘将哑铃向上提，重复动作8-12次后可换另一边继续训练。单边训练能更集中注意力在同一侧肌肉上，专注锻炼小肌群。
11.哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）
初学者可以选择自己体重5%重量的哑铃，膝盖微弯站立，上半身微微向前倾，用手肘将哑铃往外延伸并向上提，直到手肘与肩膀接近平行，然后慢慢放下哑铃，可增强肩部和背部的力量。
要有效地练出背肌，关键是持之以恒！在家练背可以节省更多时间，每周定期进行背部训练，以达到更佳的效果。持续练背不仅能改善身体质素，更能保护脊柱、矫正不良姿势，舒缓各种身体痛症。不过做任何运动，保持正确姿势都十分重要，如果不确定自己的身体状况能做到以上的训练，建议先咨询家庭医生或专业人士的意见。在家练背并不困难，即使用毛巾都可以完成相关训练动作，JC Fit City鼓励各位健身新手在家中开始背肌训练！
