2025年9月26日
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近年社会追求身心灵健康,瑜伽已成为广受欢迎的运动及养生方式。除了广为人知的阳瑜伽外,阴瑜伽亦是其中一种独特的练习方式,专注于静态伸展与深层的放松。JC Fit City 整合阴瑜伽的特点及其带来的好处,并介绍几个有助于舒缓身心的主要动作,让你了解阴瑜伽如何帮助练习者达至舒缓身心、深度放松的效果。
阴瑜伽是一种相对静态的瑜伽练习方式,阴瑜伽的最大特点在于它的「静」与「深」,阴瑜珈特别著重下半身的练习,动作也多数是坐姿或躺姿,而且动作常常需要保持在3~5分钟,让肌肉放松,能够有效缓解身体的紧张与压力,因此,核心及耐力不足以进行站姿的人非常适合练习。
阴瑜珈的重点在于长时间地保持在特定的姿势中,透过这种长时间的停留,深入伸展身体的结缔组织,包括韧带、关节囊及筋膜。长时间练习阴瑜珈,可以改善筋骨僵硬的情况。许多不良体态如驼背、骨盆前倾等,与深层筋膜的张力失衡有关。阴瑜伽透过增加髋部、骨盆和脊柱周围韧带、筋膜的延展性,有助改善体态。另外练习阴瑜珈常常需要保持动作长达3~5分钟,期间要一直注意呼吸和身体感受,能提升专注力。
阴瑜伽、阳瑜伽和修复瑜伽虽然都属于瑜伽的一种,但在目标、方法和感受上有明显的区别:
阴瑜伽 (Yin Yoga)
阴瑜珈主要针对身体深层的结缔组织,如筋膜、韧带和关节囊。同时也结合中医经络理论,旨在疏通气血,平衡能量 。 属于静态、缓慢的练习,体式多在地面进行,包括坐姿、躺姿。每个体式通常会停留3~5分钟。 阴瑜珈强调在动作中尽可能放松肌肉,感受到深层组织温和至中等强度的拉伸、压力或挤压感,可能伴随酸、麻、胀的感觉。阴瑜珈常用辅具如瑜伽砖、瑜伽垫来支持身体、调整感受强度,但并不是必需。
阳瑜伽 (Yang Yoga)
阳瑜珈泛指那些更为动态、强调肌肉力量和流动性的瑜伽风格,例如流瑜伽(Vinyasa/Flow)、阿斯坦加瑜伽(Ashtanga)、力量瑜伽(Power Yoga)等。主要锻炼和强化肌肉的力量、柔韧性、弹性和耐力,同时也提升心肺功能。阳瑜珈通常节奏较快,动作之间随著呼吸流畅转换,停留时间相对较短。与阴瑜珈不同,阳瑜珈常常需要肌肉主动发力来进入、保持或转换动作。练习中可能感到身体发热、出汗、心跳加速,有明显的运动感觉。相较之下阳瑜珈较少使用辅具。
修复瑜伽 (Restorative Yoga)
修复瑜珈又称作静瑜珈,目的是创造完全放松和被支持的环境,让身心得以深度休息、恢复和自我修复。相比阴瑜珈及阳瑜珈,修复瑜珈练习方式极度缓慢和静止,动作多在地面完成,每个动作会停留非常长的时间,通常是5~20分钟,甚至更久。透过练习将身体的肌肉、骨骼、脊椎调回正确的位置。在感受方面修复瑜珈不追求任何伸展感或压力感,追求的是完全的舒适、被安全承托的感觉,通常会大量且必要地使用辅具如瑜珈枕、瑜珈垫、瑜伽砖、瑜珈绳等,目的是完全承托身体,另外修复瑜珈需长时间维持同一动作,所以亦需要毛毯、外套,保暖的同时能让肌肉彻底放松 。
总结比较
特征 | 阴瑜伽 (Yin Yoga) | 阳瑜伽 (Yang Yoga) | 修复瑜伽 (Restorative Yoga) |
---|---|---|---|
主要目标 | 结缔组织、关节、经络 | 肌肉力量、耐力、心肺功能 | 深度放松、疗愈 |
节奏 | 极慢、静态 | 快、动态、流畅 | 极慢、完全静止 |
动作保持时间 | 3~5分钟或以上 | 短或随呼吸转换 | 5~20分钟或以上 |
肌肉状态 | 放松 | 主动参与 | 完全放松、零费力 |
身体感受 | 温和压力/伸展感 | 运动感、发热、出汗 | 完全舒适、无伸展感 |
辅具使用 | 常用,支持/调整强度 | 较少使用 | 大量且必要,用作支撑身体 |
● 提升柔软度:由于阴瑜伽动作持续时间较长,有助改善肌肉和筋膜的柔软度。透过长时间的伸展,能增加身体的柔韧性及活动范围,使身体更灵活。
● 舒缓压力:阴瑜伽练习过程中的深度放松能够让身心进入平静状态,有助于放松身心,减轻压力及焦虑。
● 改善关节健康:阴瑜伽能深入伸展关节周围的结缔组织,有助改善关节健康。
● 保持内心平静:阴瑜珈强调与自身的内在连结,通过长时间的深层伸展和深呼吸,帮助练习者进入冥想状态,让情绪变得稳定,心境更加平和。
● 改善睡眠质素:阴瑜伽有助放松交感神经系统,放松身心,有效改善睡眠质素。
阴瑜伽的姿势多为坐姿或卧姿,并以被动的方式进行伸展。虽然阴瑜珈适合大部份人士练习,但不当姿势会增加受伤机会,如果不确定自己身体状况是否适合做以下动作,在练习应前征询医生的意见,或在专业教练的指导下练习阴瑜珈。
1. 蝴蝶式
蝴蝶式主要伸展髋部、大腿内侧和膝盖。
● 动作:坐在瑜珈垫上,弯曲双膝双脚脚底相对,双手轻轻抓住脚掌或脚踝,双脚尽量拉向盆骨,让膝盖朝地面方向轻轻下压。身体慢慢向前倾,让胸口靠近双脚,保持姿势约3~5分钟。
2. 龙式
龙式主要伸展髋屈肌、大腿、腹股沟和胸部。
● 动作:从四足跪姿开始,将左脚向前跨一大步,放在双手之间。右膝轻轻放在瑜伽垫上,臀部向下沉。双手可以放在左脚两侧,或放在左腿上。保持背部挺直,保持姿势约3~5分钟,然后换另一边练习。
3. 骆驼式
骆驼式主要伸展身体前侧,包括胸部、脊椎、髋关节和大腿前侧。
● 动作:跪姿开始,双膝分开与盆骨同宽,脚背贴地。双手放在背后。吸气,挺胸,盆骨向前推,胸部向上打开。慢慢将双手放在脚跟上,并让胸部向天花板方向打开。保持姿势约1~3分钟,慢慢放下双手,将身体回到跪姿。
4. 毛毛虫式
毛毛虫式主要伸展背部、腿后肌和髋部。
● 动作:坐在瑜伽垫上,双腿向前伸直。吸气,背部挺直,双手向上伸直。呼气,上半身慢慢向前弯曲,双手可以抓住脚掌或脚踝。让胸部尽量接近大腿,感受大腿后侧的伸展。保持姿势3~5分钟。
阴瑜伽作为一种静态的瑜伽练习方式,通过长时间的姿势停留,深入伸展身体的结缔组织,达至舒缓身心、深度放松的效果。透过持之以恒的练习,阴瑜伽有助于提升身体的柔软度,减轻压力,并促进身心灵的健康。JC Fit City不定时会举办瑜珈班,如果你也渴望在繁忙的生活中找到一片属于自己的宁静,可以报名体验。