认识阴瑜伽！4大动作助你舒缓身心、深度放松、改善紧绷

近年社会追求身心灵健康，瑜伽已成为广受欢迎的运动及养生方式。除了广为人知的阳瑜伽外，阴瑜伽亦是其中一种独特的练习方式，专注于静态伸展与深层的放松。JC Fit City 整合阴瑜伽的特点及其带来的好处，并介绍几个有助于舒缓身心的主要动作，让你了解阴瑜伽如何帮助练习者达至舒缓身心、深度放松的效果。

甚么是阴瑜伽？

阴瑜伽是一种相对静态的瑜伽练习方式，阴瑜伽的最大特点在于它的「静」与「深」，阴瑜珈特别著重下半身的练习，动作也多数是坐姿或躺姿，而且动作常常需要保持在3～5分钟，让肌肉放松，能够有效缓解身体的紧张与压力，因此，核心及耐力不足以进行站姿的人非常适合练习。

阴瑜珈的重点在于长时间地保持在特定的姿势中，透过这种长时间的停留，深入伸展身体的结缔组织，包括韧带、关节囊及筋膜。长时间练习阴瑜珈，可以改善筋骨僵硬的情况。许多不良体态如驼背、骨盆前倾等，与深层筋膜的张力失衡有关。阴瑜伽透过增加髋部、骨盆和脊柱周围韧带、筋膜的延展性，有助改善体态。另外练习阴瑜珈常常需要保持动作长达3～5分钟，期间要一直注意呼吸和身体感受，能提升专注力。

阴瑜伽与阳瑜珈及修复瑜珈的分别

阴瑜伽、阳瑜伽和修复瑜伽虽然都属于瑜伽的一种，但在目标、方法和感受上有明显的区别：

阴瑜伽 (Yin Yoga)
阴瑜珈主要针对身体深层的结缔组织，如筋膜、韧带和关节囊。同时也结合中医经络理论，旨在疏通气血，平衡能量 。 属于静态、缓慢的练习，体式多在地面进行，包括坐姿、躺姿。每个体式通常会停留3～5分钟。 阴瑜珈强调在动作中尽可能放松肌肉，感受到深层组织温和至中等强度的拉伸、压力或挤压感，可能伴随酸、麻、胀的感觉。阴瑜珈常用辅具如瑜伽砖、瑜伽垫来支持身体、调整感受强度，但并不是必需。

阳瑜伽 (Yang Yoga)
阳瑜珈泛指那些更为动态、强调肌肉力量和流动性的瑜伽风格，例如流瑜伽（Vinyasa/Flow）、阿斯坦加瑜伽（Ashtanga）、力量瑜伽（Power Yoga）等。主要锻炼和强化肌肉的力量、柔韧性、弹性和耐力，同时也提升心肺功能。阳瑜珈通常节奏较快，动作之间随著呼吸流畅转换，停留时间相对较短。与阴瑜珈不同，阳瑜珈常常需要肌肉主动发力来进入、保持或转换动作。练习中可能感到身体发热、出汗、心跳加速，有明显的运动感觉。相较之下阳瑜珈较少使用辅具。

修复瑜伽 (Restorative Yoga)
修复瑜珈又称作静瑜珈，目的是创造完全放松和被支持的环境，让身心得以深度休息、恢复和自我修复。相比阴瑜珈及阳瑜珈，修复瑜珈练习方式极度缓慢和静止，动作多在地面完成，每个动作会停留非常长的时间，通常是5～20分钟，甚至更久。透过练习将身体的肌肉、骨骼、脊椎调回正确的位置。在感受方面修复瑜珈不追求任何伸展感或压力感，追求的是完全的舒适、被安全承托的感觉，通常会大量且必要地使用辅具如瑜珈枕、瑜珈垫、瑜伽砖、瑜珈绳等，目的是完全承托身体，另外修复瑜珈需长时间维持同一动作，所以亦需要毛毯、外套，保暖的同时能让肌肉彻底放松 。

总结比较

阴瑜伽的5大益处

● 提升柔软度：由于阴瑜伽动作持续时间较长，有助改善肌肉和筋膜的柔软度。透过长时间的伸展，能增加身体的柔韧性及活动范围，使身体更灵活。
● 舒缓压力：阴瑜伽练习过程中的深度放松能够让身心进入平静状态，有助于放松身心，减轻压力及焦虑。
● 改善关节健康：阴瑜伽能深入伸展关节周围的结缔组织，有助改善关节健康。
● 保持内心平静：阴瑜珈强调与自身的内在连结，通过长时间的深层伸展和深呼吸，帮助练习者进入冥想状态，让情绪变得稳定，心境更加平和。
● 改善睡眠质素：阴瑜伽有助放松交感神经系统，放松身心，有效改善睡眠质素。

阴瑜伽的练习方式

阴瑜伽的姿势多为坐姿或卧姿，并以被动的方式进行伸展。虽然阴瑜珈适合大部份人士练习，但不当姿势会增加受伤机会，如果不确定自己身体状况是否适合做以下动作，在练习应前征询医生的意见，或在专业教练的指导下练习阴瑜珈。

1. 蝴蝶式
蝴蝶式主要伸展髋部、大腿内侧和膝盖。
● 动作：坐在瑜珈垫上，弯曲双膝双脚脚底相对，双手轻轻抓住脚掌或脚踝，双脚尽量拉向盆骨，让膝盖朝地面方向轻轻下压。身体慢慢向前倾，让胸口靠近双脚，保持姿势约3～5分钟。

2. 龙式
龙式主要伸展髋屈肌、大腿、腹股沟和胸部。
● 动作：从四足跪姿开始，将左脚向前跨一大步，放在双手之间。右膝轻轻放在瑜伽垫上，臀部向下沉。双手可以放在左脚两侧，或放在左腿上。保持背部挺直，保持姿势约3～5分钟，然后换另一边练习。

3. 骆驼式
骆驼式主要伸展身体前侧，包括胸部、脊椎、髋关节和大腿前侧。
● 动作：跪姿开始，双膝分开与盆骨同宽，脚背贴地。双手放在背后。吸气，挺胸，盆骨向前推，胸部向上打开。慢慢将双手放在脚跟上，并让胸部向天花板方向打开。保持姿势约1～3分钟，慢慢放下双手，将身体回到跪姿。

4. 毛毛虫式
毛毛虫式主要伸展背部、腿后肌和髋部。
● 动作：坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直。吸气，背部挺直，双手向上伸直。呼气，上半身慢慢向前弯曲，双手可以抓住脚掌或脚踝。让胸部尽量接近大腿，感受大腿后侧的伸展。保持姿势3～5分钟。

阴瑜伽作为一种静态的瑜伽练习方式，通过长时间的姿势停留，深入伸展身体的结缔组织，达至舒缓身心、深度放松的效果。透过持之以恒的练习，阴瑜伽有助于提升身体的柔软度，减轻压力，并促进身心灵的健康。JC Fit City不定时会举办瑜珈班，如果你也渴望在繁忙的生活中找到一片属于自己的宁静，可以报名体验。