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2025年1月27日
適當的運動不僅能強身健體，還能促進新陳代謝、改善情緒狀態。但對於應該飯前運動還是飯後運動一直眾說紛紜，究竟哪種方式對身體健康更好？另外，進餐後多久才是適合運動的最佳時機？接下來JC Fit City會分享相關資料，希望能為以上疑問提供一些參考。
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● 促進新陳代謝：飯前運動能加速身體的代謝過程，幫助燃燒更多的脂肪。
● 燃燒脂肪：空腹運動時，身體更容易動用脂肪作為能量來源，有助減重。
● 增強食慾：在用餐前運動能增加食慾，特別適合食慾不振的人士。
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● 提高消化效率：飯後適度的運動，如散步，可以促進腸胃蠕動，幫助消化。
● 減少餐後不適：輕微的運動能減少飯後的腹脹和不適感。
● 維持血糖穩定：運動有助於調節血糖水平，減少餐後血糖飆升的風險。
● 增加肌肉攝取：進食後營養會選擇進入肌肉或是脂肪，若在運動後立刻吃飯，營養會比較容易進入到肌肉內。若運動後隔太久才吃，容易使營養進入到脂肪內儲存。
飯前運動和飯後運動各有不同好處，不過相對而言也有不同的限制，例如運動前進食高脂或高纖維食物，若運動時食物仍在消化則容易產生脹氣導致引起腸胃不適。此外，飯後運動會將血液分散至四肢，讓屬於消化系統的腸胃相對缺血，造成消化不良。因此到底要選擇飯前還是飯後運動，應視乎運動時間、運動強度決定。
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空腹時比較適合做中強度以上的有氧運動，例如跑步1小時或以上，能維持血糖濃度，同時讓身體燃燒脂肪獲得能量；飯後運動則適合做一些低強度活動，如瑜伽、散步，並不會影響消化，反而有助血糖下降。
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為避免消化不良，通常建議在飯後1至2小時後再做運動，不過根據食物的分量和種類，以及運動的類型，飯後運動時間都會有所不同，例如進食高脂或高纖維食物相對而言需要更長的時間消化；若你準備飯後做高強度運動則需更長的等待時間，而低強度運動可適當縮短等待時間。除此之外，每個人的消化速度不同，需根據個人身體情況調整，最好參考家庭醫生或營養師的意見。
飯後運動時間建議[1]，2 | |||
食物類型 | 低強度有氧運動 （能正常說話，如散步） | 中強度有氧運動 （心跳及呼吸加快，如快走、慢跑） | 高強度有氧運動 （呼吸急速、心跳很快，如打籃球、快速騎腳踏車） |
輕食 （如三文治） | 飯後 | 飯後30分鐘 | 飯後1～2小時 |
正餐 | 飯後1小時 | 飯後1～2小時 | 飯後2小時 |
高脂或高纖維食物 | 飯後1～2小時 | 飯後2小時 | 飯後2～3小時 |
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飯後最好不要立即運動，因為若胃尚未消化完畢就開始做劇烈運動會導致消化不良，甚至產生以下症狀：
● 胃脹氣
● 胃痛
● 噁心
● 嘔吐
● 胃食道逆流
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無論是飯前還是飯後運動，都有其好處及限制，加上進食分量和種類等因素也會造成影響，不能一概而論。可以因應自身情況選擇合適的運動時間，JC Fit City希望這篇文章能幫助你了解飯前和飯後運動的不同優勢，並根據自己的生活方式和健康需求調整運動習慣，做出最適合自己的選擇！
