徒手健身懶人在家都能做！無器材也能鍛鍊腹肌、腿肌、胸肌

很多香港人都會去健身室運動，不過仍有不少人因為時間或預算限制，而不想加入健身室會籍。其實，即使沒有專業的健身器材，我們依然可以通過徒手健身，在家鍛鍊身體，強化腹肌、腿肌和胸肌。徒手健身動作相對簡單易學，而且不需要額外設備，適合懶人或時間有限的人士。

徒手健身4大好處

1. 方便且經濟
徒手健身最大的優勢就是無需購買昂貴的健身器材或支付健身室會費，可以在家或任何地方進行。無論你是早晨起床、午休還是晚上睡前，都能找到時間做運動。

2. 增強肌肉力量
即使沒有重物或健身器材，徒手健身動作有眾多種類，可針對不同肌群訓練，增強核心肌群、腹肌、胸肌、腿部肌肉等部位的力量。

3. 改善心血管健康
徒手健身動作通常包括有氧與力量訓練相結合，有助提高心肺功能，促進血液循環，增強整體體能。

4. 靈活性高
徒手健身可以根據自己的身體狀況作出調整，從初學者到進階的健身人士都能找到合適的運動方式。

徒手健身注意事項

雖然徒手健身不需要器材輔助，但動作姿勢不當，也會有受傷的風險，因此最好是在專業教練指導下進行。開始前，應先做熱身運動，運動後可以做靜態拉筋，舒緩肌肉。初學者可以從較少的次數和組數開始，循序漸進逐步增加，保持規律的習慣運動，才能達到最佳效果。適時補充水份也相當重要，有助調節體溫，避免中暑或脫水。

5個徒手健身動作推薦

以下是幾個有效的徒手健身動作，在家也可以鍛鍊腹肌、腿肌和胸肌：

1. 仰臥起坐（腹肌）
目標部位：腹部、核心肌群
步驟：
1. 躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。
2. 雙手放在耳朵旁邊或交叉於胸前。
3. 呼氣時，利用腹部力量抬起上半身，直至肩膀離地。
4. 慢慢下放上半身，回到起始位置，重複動作。
5. 每組做15～20次，一共做3組。

2. 深蹲（腿肌）
目標部位：大腿、臀部、核心
步驟：
1. 雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外，背部挺直。
2. 慢慢將臀部往後坐，像是要坐在椅子上一樣，膝蓋不超過腳尖。
3. 下蹲至大腿與地面平行，然後用大腿肌肉將身體推回站立位置。
4. 保持核心收緊，避免膝蓋內扣。
5. 每組做15～20次，共3組。

3. 伏地挺身（胸肌）
目標部位：胸部、肩膀、三頭肌
步驟：
1. 以俯臥姿勢開始，雙手與肩同寬，腳尖輕觸地面，身體呈一條直線。
2. 慢慢彎曲手肘，將胸部降低至接近地面，但避免讓胸部碰到地面。
3. 然後用手臂的力量推回起始位置，保持身體筆直。
4. 每組做10～15次，做3組。

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4. 橋式（臀部與核心）
目標部位：臀部、大腿後側、核心
步驟：
1. 仰臥在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，肩膀放鬆。
2. 用臀部的力量將臀部抬高，直到身體形成一條直線。
3. 保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢降低臀部，回到起始位置。
4. 每組做15～20次，一共3組。

5. 登山者式（核心與心肺功能）
目標部位：核心、腿部、心肺
步驟：
1. 以伏地挺身的姿勢開始，雙手與肩同寬，背部挺直。
2. 單腿將膝蓋拉向胸部，另一腿伸直。
3. 快速交替雙腿，模擬登山的動作。
4. 每組做30秒，共做3組。

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無需器材的徒手健身能增強身體的肌肉力量、提高心肺功能，提升整體健康。在家鍛鍊腹肌、腿肌、胸肌，對於分秒必爭的的都市人來說，無疑是非常吸引的運動方式。徒手健身沒有場地限制，也不需特別的裝備，很適合運動新手，JC Fit City鼓勵大家在家由簡單的動作開始，鍛鍊身體，開展健康的生活！