跑步小腿痛怎麼辦？原因話你知，舒緩及預防3部曲

不論跑步新手還是老手，都可能出現過跑步後，小腿又緊又痛的情況。這種痛楚不僅影響會運動表現，更可能是身體發出的信號 。如果置之不理，隨時可能引致更嚴重的傷患，到時便得不償失。想擺脫小腿痛的困擾？JC Fit City準備了「原因分析」、「即時舒緩」、「長遠預防」三部曲全方位指南，助你愈跑愈強！

第一步：了解跑步小腿痛的痛楚來源

知己知彼，百戰百勝。要解決痛症，首先要找出根本原因。以下是導致跑步小腿痛的五個常見原因：

● 原因1：訓練過度
○ 突然大幅增加跑步里數、提升速度，或增加上斜訓練，都會令肌肉不勝負荷而抗議。

● 原因2：熱身及伸展不足
○ 跑前沒有充分熱身喚醒肌肉，或跑後忽略緩和伸展，都會導致肌肉過度繃緊，無法有效恢復。

● 原因3：跑姿不當
○ 例如用前腳掌或腳跟過度著地、步幅過大等，都會增加小腿肌肉的負擔。

● 原因4：小腿肌力不足或過緊
○ 小腿肌力不足會導致難以應付跑步的衝擊力；而肌肉過緊、柔韌性差，亦會令小腿更容易受傷。

● 原因5：跑鞋不合適
○ 穿著缺乏足夠支撐或緩震功能的跑鞋，會令衝擊力直接傳遞到小腿，增加受傷風險 。

第二步：告別跑步小腿的痛楚

當小腿已經向你發出疼痛警號，請立即採取行動！以下四招可以幫你即時舒緩不適：

● RICE原則： 處理急性運動創傷的黃金法則 。
○ Rest （休息）：立即停止所有會引發疼痛的活動。
○ Ice（冰敷）：每次用毛巾包裹冰袋，冰敷痛處15-20分鐘，有助消炎鎮痛 。
○ Compression（加壓）：使用彈性繃帶包裹患處，提供適度壓力，有助減少腫脹 。
○ Elevation（抬高）：休息時將患肢抬高於心臟水平，促進血液回流，幫助消腫 。

● 溫和伸展：在痛楚稍為減退後，可進行溫和的靜態伸展 。例如「弓箭步伸展」，雙手扶牆，一腳前一腳後，後腳跟盡量踩地，感受小腿後側的拉伸感，維持20-30秒後換邊。

● 按摩放鬆：使用泡沫滾筒（Foam Roller）或按摩球，輕輕在小腿肌肉上來回滾動，有助於放鬆緊繃的肌筋膜 。

● 暫停跑步：在完全康復前，應暫停跑步。期間可改為游泳、單車等低衝擊的交叉訓練，維持心肺功能，讓小腿好好休息 。

第三步：治本之道

想長遠地告別小腿痛，治本比治標更重要。首先要建立完整運動程序，緊記「跑前動態熱身，跑後靜態伸展」，前者能提升肌肉溫度和關節靈活度；後者則有助肌肉恢復彈性，缺一不可。第二，要遵守「10%原則」，避免訓練過度。每週的訓練總里數或強度，增幅不應超過10%，讓身體有足夠時間適應。第三，要強化小腿肌群，在日常訓練中加入簡單的肌力動作，例如「提踵」（Calf Raises），能有效強化小腿肌肉，提升耐受力。第四，改善跑姿。留意自己的跑姿，避免步幅過大。如有需要，可尋求專業跑步教練的指導，或用手機錄下自己的跑步姿態作分析，找出可改善之處。最後，要選擇合適的跑鞋，建議到專業鞋店作步態分析，選擇一雙真正適合自己腳型和跑步習慣的跑鞋 。

跑步小腿痛並非跑者的必然宿命。只要透過正確的知識，了解成因，學會適時舒緩和長遠預防，你絕對可以應付。適當的休息和護理，才是跑得更長久、更快樂的關鍵。JC Fit City會定期舉辦跑團，並由跑團的領袖「跑首」帶領大家跑步和鍛鍊體能，讓你跑得更輕鬆。