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健身房內有數名健身人士使用跑步機,展示跑步機各種健身水平的人士。

跑步機斜度重要嗎?配合快走,大幅提高卡路里消耗效果更佳!

2025年9月24日

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跑步機是健身室常見的設備之一,不少人會選擇在跑步機快走或慢跑鍛鍊身體。原來調整跑步機斜度對運動效果的提升有重要的作用!若能適當調整跑步機的斜坡角度,將大大增強運動效果,特別是對於腿部肌肉的鍛煉。

一名女子在跑步機上跑步,展現了都市人常在健身室鍛鍊身體

為何跑步機斜度如此重要?

跑步機斜度是指跑步帶與水平面之間的夾角。當跑步機處於斜坡模式時,會模擬上坡跑步或快走的情況,這樣的設置可以改變運動強度,使腿部肌肉群發揮更大的力量,從而加強鍛煉的效果。

一架可以調整坡度的跑步機,展示跑步機處於斜坡模式時,會模擬上坡跑步或快走的情況。

跑步機斜坡快走的好處

相較於在平面跑步機上運動,跑步機斜坡快走是一項高效的有氧運動,適合各種健身水平的人士。

● 增加運動強度
當跑步機設置為一定斜度時,運動強度會顯著提升。上坡行走會增加對腿部肌肉的要求,尤其是大腿、臀部及小腿的肌肉,可以有效激活臀部、腿部及小腿的肌肉群,比平地走路能消耗更多卡路里,同時增強腿部力量與肌肉耐力。

健身房內有數名健身人士使用跑步機,展示跑步機各種健身水平的人士。

● 提高卡路里消耗
由於運動強度增加,在跑步機斜坡快走時,消耗的卡路里會大大增加,有助維持理想體重,是一項十分有效的減脂運動。

● 提升有氧運動效果
與平地行走相比,跑步機斜坡快走能加快心跳速度,從而提升心肺功能,適合想提高耐力及加強有氧運動的人。

● 減少關節負擔
雖然斜坡會增加運動強度,但適當的跑步機斜度可以減少對膝蓋的衝擊。斜坡模式會改變步態,有助於分散關節的壓力,減少受傷風險。

● 促進血液循環
斜坡行走能幫助提升血液循環,增強心血管健康,對於提升心肺耐力及加速新陳代謝都非常有益。

● 改善姿勢
跑步機斜坡快走能夠幫助改善行走姿勢,增加步態穩定性,尤其對於平時不常運動的人,能幫助矯正姿勢。

一名女子使用跑步機鍛鍊,展現出跑步機斜坡快走對健身效果更佳。

如何開始跑步機斜坡快走?

初學者建議
● 斜坡角度:跑步機斜坡快走的新手,可以從2°到5°的斜度開始,逐漸適應後再增加斜度。
● 距離:每次運動約1~2公里
● 時間:大約20~30分鐘,可以根據自己的體能情況調整,初學者可以從較短時間開始,逐步增加至30分鐘。
● 速度:起步時,建議將跑步機的速度設為4~5 km/h,這樣的速度能保持穩定,讓你能專注於姿勢和穩定性。如果感覺輕鬆,可以逐步提升至5.5~6 km/h。
● 休息時間:每次運動過程中,根據體能需求安排1~2分鐘的休息時間,可適時減少跑步機的速度或斜坡角度,進行輕鬆步行,恢復體力。

中高階使用者
● 斜坡角度:對於經驗較為豐富的運動人士,可以將斜度調整到5°到10°,增加運動強度,進一步挑戰自己的體能極限。
● 距離:每次運動可以設定3~5公里
● 時間:大約為30~45分鐘。這樣的距離和時間能夠幫助提高有氧耐力和肌肉耐力。
● 速度:對於中高階使用者,建議將跑步機的速度設置在6~7 km/h 之間,這樣的速度能夠保證強度並促進脂肪燃燒。若希望進一步提升訓練強度,可以在穩定速度下間歇性提高至8 km/h。
● 休息:中高階使用者通常會進行高強度訓練,建議每運動15~20分鐘可短暫休息1分鐘,降低跑步機速度至輕鬆步行模式,恢復後再重新進行強度運動。

一名健身人士調整了跑步機斜度,展現出不同斜度適合不同人士。

調整跑步機斜坡的角度,不僅能有效增加運動強度,還能更有效地鍛煉下肢肌肉,提升有氧運動的效果。跑步機斜坡快走是一項簡單的運動方式,而且效果事半功倍,不論是初學者還是經驗豐富的健身愛好者都可以輕鬆掌握,不妨調整跑步機,享受斜坡快走這個健身方式。