7個運動前後拉筋好處話你知！拉筋時間越耐越好？

運動前後拉筋，是許多運動人士的習慣，不過大眾卻未必真正了解拉筋有多重要。拉筋不僅能舒緩肌肉酸痛，原來還有其他好處，但拉筋時間並非越長越好，JC Fit City將分享拉筋的7大益處、正確拉筋技巧及注意事項等，讓你更了解這項簡單卻重要的活動。

運動前後拉筋的好處

● 舒緩肌肉酸痛：運動後，肌肉會產生乳酸堆積，導致酸痛和水腫。拉筋有助於促進血液循環，加速乳酸代謝，減輕酸痛和水腫。
● 促進血液循環：拉筋可以促進血液流動，增加肌肉的營養供應，加速肌肉修復。
● 增加關節靈活性：拉筋可以增加關節的活動範圍，提升運動表現，並減少受傷風險。
● 改善身體柔韌度：胸、背、腿等身體部位都可以拉筋，有助提升身體柔軟度，改善運動姿勢，讓你更輕鬆完成各種動作。
● 放鬆身心： 拉筋可以放鬆緊繃的肌肉，舒緩情緒，讓你身心都得到放鬆。
● 幫助睡眠： 適當的拉筋可以幫助放鬆肌肉，促進睡眠。
● 強化運動表現： 適當的拉筋可以增加肌肉的彈性和力量，有助提升運動表現。

拉筋常見問題

運動前拉筋就像是機器需要熱機一樣，可以幫助肌肉進入運動狀態，減少受傷風險。建議以動態拉筋為主，例如：開合跳、高抬腿跳等。

運動後立即拉筋也非常重要，此時肌肉溫度較高，延展性較好，可以更有效地舒緩肌肉，因此建議以靜態拉筋為主例如：前彎腰、直腿推牆。不過拉筋時間並非越長越好，一般靜態拉筋維持15-30秒即可，過度拉筋可能造成肌肉拉傷。每周可以進行3-5次拉筋，有助放鬆緊繃的肌肉，持之以恆方能達到最佳效果。

正確拉筋技巧

● 靜態拉筋： 靜態拉筋適合在運動後進行，將肌肉伸展到一定程度後，維持15-30秒，過程中保持呼吸順暢。

1. 站姿前彎腰
向前彎腰是經典的拉筋動作，可以拉伸大腿後側肌肉，另外亦可伸展到脊椎，有助放鬆背部肌肉。
動作：伸直膝蓋，上身向前彎，雙手盡量碰地，柔軟度較好的雙手可以抱住小腿或大腿

2. 直腿推牆
可以放鬆小腿及腳筋。
動作：雙手向前伸按在牆上，左腳膝蓋屈曲，右腳伸直向後，腳跟踩地，保持30秒後換腳

3. 鴿式
是瑜珈的一個體式，可以伸展臀部及腿部肌肉。
動作：低弓箭步開始，左腳膝蓋及腳背放在地上，右腿彎曲，膝蓋朝正前方，右腿外側貼向地面

4. 背後拉手
這個動作可以伸展背部及肩膊。
動作：右手手肘彎曲，手掌碰後頸上背處，左手手肘彎曲，手掌往後背伸，左手手指盡量勾住右手手指頭

● 動態拉筋： 動態拉筋適合在運動前進行，可以活動關節，幫助肌肉熱身。

1. 開合跳
調動全身肌群，因此非常適合作運動前的熱身動作。
動作：身體站直，雙腳併攏，雙手自然垂於身體兩側；雙腳向上跳，落地時向兩側張開，雙臂打開、舉高至頭頂拍手；再跳一次，雙腳併攏回到原位、雙手放回身體兩側

2. 高抬腿跑
能幫助膝蓋放鬆，保持輕盈的步伐，所以適合在跑步前做。
動作：身體站直，雙腳併攏，雙手自然垂於身體兩側；單腿往上抬起，膝蓋至少提高超過腰間；手臂跟隨抬腿節奏前後擺動

3. 後踢腿跑
這個動作有助伸展關節，關節及肌肉都能升溫至運動狀態
動作：身體站直，雙腳併攏，雙手自然垂於身體兩側；單腿往後彎曲踢，腳可碰到臀部；手臂跟隨踢腿節奏前後擺動

雖然不論運動前後都應該拉筋，但要小心拉筋時應避免過度拉扯，以免造成肌肉拉傷。另外拉筋時可配合呼吸，靜態拉筋時深吸氣後慢慢吐氣，在吐氣時將肌肉伸展到極限；動態拉筋時也要調整呼吸，以應付爆發的動作。

常見拉筋迷思

● 迷思一：拉筋越痛越有效？
○ 疼痛並非拉筋的指標，過度拉扯反而會造成肌肉拉傷。

● 迷思二：拉筋可以增高？
○ 拉筋可以改善體態，但並不能直接增高。

● 迷思三：運動前拉筋更好？
○ 運動前應以動態拉筋為主，幫助肌肉熱身；運動後則以靜態拉筋為主，舒緩肌肉。

● 迷思四：拉筋算是熱身嗎？
○ 拉筋是熱身的一部分，但不能完全取代熱身。熱身應包含有氧運動和動態拉筋，讓身體全面進入運動狀態。

運動後拉筋好處多，不僅能舒緩肌肉酸痛，還能提升運動表現。然而，拉筋時間和技巧都非常重要，正確的拉筋方式才能達到最佳效果。希望本文能幫助你更了解拉筋，並將拉筋融入運動習慣，JC Fit City會持續為大家分享不同的健康貼士，助大家提升運動表現，記得緊貼我們留意最新消息。