運動後肌肉酸痛怎麼辦？ 了解延遲性肌肉痠痛的原因、舒緩和預防

相信許多人都經歷過運動後肌肉酸痛和不適的感覺，這種酸痛感有時會讓人感到困擾，甚至影響日常活動。其中，延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一種常見的現象，它會在運動後的一段時間內出現，讓人感到肌肉僵硬和疼痛。到底延遲性肌肉痠痛出現的原因是甚麼？JC Fit City整理了相關資料，通過瞭解其原因和正確應對方法，可以更有效地舒緩不適，確保運動後愉快的感受。

1. 肌肉痠痛與拉傷的分別

運動後感肌肉不適時，如何區分是肌肉痠痛還是拉傷非常重要，因為兩者的處理方式截然不同。許多人在運動後常將肌肉酸痛與拉傷混淆，應該怎麼區分呢？

● 肌肉痠痛的特徵：
○ 體感：通常有肌肉深層的痠脹感、緊繃感，可能伴隨輕微的壓痛。
○ 發生時間：多在運動後12～72小時出現，高峰期在24～48小時，持續數天後逐漸緩解。
○ 處理方式：適當休息、輕微伸展按摩、熱敷等方式有助於緩解。

● 拉傷的特徵：
○ 體感：通常為突發的、尖銳的疼痛，可能伴隨腫脹、瘀青，令活動受限。
○ 發生時間：通常在運動過程中或運動後立即發生，疼痛持續存在，甚至加劇。
○ 處理方式：需要及時停止運動、冰敷，切忌熱敷和按摩，以免加重出血和腫脹，後續應諮詢專業醫療建議。

2. 延遲性肌肉痠痛的成因

運動後感到酸痛是一種常見現象，應如何分辨「即時性肌肉痠痛」和「延遲性肌肉痠痛」？「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」是指運動後24至72小時內出現的肌肉酸痛現象，與「即時性肌肉酸痛」最大的區別是「即時性肌肉酸痛」通常在運動過程中或運動後立即出現，而DOMS則是在運動後一段時間才出現。

DOMS 延遲性肌肉痠痛的主要成因是肌肉纖維在運動中受到微小的損傷，以及身體產生的炎症反應，這些損傷和炎症會引起肌肉的不適感。過去有人認為出現DOMS是因為乳酸堆積引起，但美國研究發現 ，肌肉和血液中的乳酸濃度，在運動後一小時內就會恢復到運動前的水平，與運動後24至72小時內出現的DOMS無關。而常見會導致肌肉酸痛的運動包括高強度運動，例如舉重或衝刺、首次嘗試或長時間未進行的運動，因為肌肉不適應，也容易出現肌肉酸痛。

3. 運動後肌肉酸痛的舒緩方法

運動後肌肉不適嚴重時會影響日常生活，其實有不少方法可以有效舒緩肌肉酸痛：

● 輕微運動與伸展：
○ 輕微的活動可以促進血液循環，幫助肌肉恢復，緩解僵硬的感覺，例如：散步、游泳等。

● 熱敷與冷敷：
○ 運動後立即冷敷能有效緩解炎症和疼痛；熱敷肌肉最好在運動後24～48小時內進行，有助促進血液循環，放鬆肌肉。

● 按摩與泡澡：
○ 按摩可以幫助釋放肌肉張力，促進血液循環，帶來放鬆效果；溫水泡澡亦可放鬆全身肌肉，舒緩身體酸痛。

● 適當的休息與恢復：
○ 肌肉需要時間修復，讓肌肉有足夠的恢復時間是緩解DOMS的重要方法。

4. 運動後肌肉痠痛能否繼續運動？

肌肉需要時間修復，那運動後感肌肉酸痛還能做運動嗎？如果是輕微酸痛，做輕度運動，如散步、低強度有氧運動，有助肌肉恢復，緩解酸痛。但中度至重度酸痛則建議完全休息，避免劇烈運動，以防肌肉進一步受損。要評估疼痛程度和緩解肌肉痠痛的方法，最好尋求醫生或物理治療師的專業建議。

5. 預防延遲性肌肉痠痛的技巧

● 熱身與冷卻運動：
運動前充分熱身及伸展可以提高肌肉溫度，增加肌肉彈性，為運動做好準備，減少肌肉損傷的風險；運動後的冷卻運動，可以幫助肌肉逐漸恢復到靜止狀態，減少酸痛。

● 逐漸增加運動強度：
讓身體適應新的運動，避免突然高強度訓練。

● 補充營養與水分：
攝取蛋白質與抗氧化劑，有助於肌肉修復，補充水分可以保持身體水分平衡，幫助回復肌肉功能。

運動後肌肉酸痛是鍛煉過程中的常見現象。通過瞭解延遲性肌肉痠痛的原因、舒緩方法和預防技巧，有效地減輕不適，可以更健康、安全地享受運動帶來的益處。JC Fit City不時舉辦與運動相關的活動，讓你與其他熱愛運動人士交流，一起Play Now Live Better吧！