還在心情鬱悶？多巴胺運動助大腦分泌快樂激素助眠又紓壓

都市人生活壓力繁重，情緒低落乃常見現象。與其深陷於負面情緒之中，不如積極參與運動。運動不僅對身體健康有益，更可刺激大腦分泌多巴胺等「快樂荷爾蒙」，有助驅散負面情緒，重拾生活活力。想了解甚麼是多巴胺？如何透過運動改善情緒？下文將為你一一解答。

多巴胺是甚麼？

多巴胺是一種神經傳導物質，負責傳遞大腦內部的訊息，與我們的情緒、動力及獎勵機制有密切關聯。當我們做一些使自身感到愉悅的活動，例如吃美食、聽音樂或運動，大腦便會釋放多巴胺，使我們感到愉悅及滿足。

多巴胺運動的益處

1. 改善情緒，減輕壓力
多巴胺能幫助減輕心理壓力，提升情緒，更能應對日常生活中的挑戰。定期運動有助減少焦慮感，讓你保持積極的心態。

2. 增強自信心
運動後會感受到身體的變化，體型與健康狀況都有所改善，自信心自然提升。對自己更有信心時，活力及幹勁增加，使人更有動力完成目標，心情也會隨之變得更好。

3. 促進大腦功能
運動能激活大腦，提升集中力、記憶力及創造力。多巴胺在這過程中扮演著重要角色，有助保持精力充沛，提高工作及學習效率。

4. 改善睡眠質素
多巴胺有助於調節睡眠，規律運動有效改善睡眠質素，獲得更佳的休息，在第二天醒來時精神飽滿，自然心情愉快。

哪些運動有助釋放多巴胺？

● 有氧運動： 跑步、游泳、踏自行車等有氧運動可增加心率及呼吸頻率，刺激多巴胺分泌。
● 瑜伽：瑜伽不僅能幫助放鬆身心，冥想及深呼吸運動更能促使大腦釋放多巴胺，帶來內心的平靜與愉悅。
● 跳舞：舞蹈可使人放鬆心情，享受音樂及身體律動的樂趣，隨著音樂的節奏跳舞，身體會釋放大量的多巴胺，令你瞬間感受到愉快的情緒。
● 行山： 香港擁有眾多優美的遠足徑，遠足使人得以親近大自然，呼吸新鮮空氣，同時釋放多巴胺。

如何提升多巴胺的分泌？該如何補充？

適量的運動
適量運動能有效刺激大腦分泌多巴胺，有助於緩解抑鬱、焦慮等負面情緒。一般而言，運動約10分鐘後，大腦通常會開始分泌多巴胺。無論是跑步、游泳，還是跳舞、瑜伽等不同形式的運動，都可以幫助大腦釋放多巴胺，讓心情變得更加愉快。

多攝取酪胺酸、維生素及礦物質
要提升多巴胺的分泌，可以從飲食和營養的角度著手。攝取含有酪胺酸的食物，以及一些對多巴胺合成有助的維生素和礦物質，有助於促進其合成與分泌。酪胺酸是一種氨基酸，是多巴胺合成的前體物質。當我們攝取酪胺酸，身體會將其轉化為多巴胺，因此增加酪胺酸的攝取能促進多巴胺的生成。酪胺酸廣泛存在於各種食物中，特別是蛋白質含量較高的食物 。

酪胺酸的食物來源：
● 肉類（雞胸肉、牛肉、豬肉等）
● 魚類（鮭魚、金槍魚等）
● 蛋類
● 奶製品（牛奶、乳酪、芝士等）
● 豆類（黃豆、黑豆、豌豆等）
● 堅果（杏仁、胡桃、腰果等）
● 種子類（芝麻、南瓜子、葵瓜子、花生等）
● 穀類（燕麥、小麥胚芽等）

除了酪胺酸，維生素對多巴胺的合成和功能發揮也相當重要。特別是維生素B群，它們在神經傳遞物質的合成過程中非常關鍵。

維生素的食物來源：
維生素B6在酪胺酸轉化為多巴胺的過程中有著重要作用。缺乏維生素B6會影響多巴胺的合成，從而影響情緒和認知功能。

維生素B6的食物來源：
● 雞胸肉
● 馬鈴薯
● 香蕉
● 菠菜
● 堅果類

維生素B9（葉酸）
葉酸有助於神經系統的健康，並促進多巴胺的合成。葉酸的不足會影響神經系統功能，導致情緒不穩定或焦慮。

葉酸的食物來源：
● 深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍、西蘭花等）
● 豆類（扁豆、、綠豆、紅豆等）
● 堅果、種子類

另外一些礦物質也有助於多巴胺的合成和功能，特別是鎂和鋅。鎂與多巴胺和血清素等神經傳導物質的調控息息相關，而鋅可以影響多種神經傳導物質系統，包括多巴胺。

鎂的食物來源：
● 深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍、西蘭花等）
● 豆類（扁豆、、綠豆、紅豆等）
● 堅果、種子類
● 全穀類（燕麥、糙米、藜麥等）
● 香蕉

鋅的食物來源：
● 蠔
● 貝類（螃蟹、蛤蜊等）
● 紅肉（牛肉、羊肉等）
● 魚類
● 堅果（腰果、杏仁等）
● 種子（南瓜子、芝麻、奇亞籽等）

多巴胺不足的症狀

多巴胺參與了情緒、動機、學習、記憶、注意力、快樂等多個重要功能。當多巴胺水平過低時，可能會影響到這些生理和心理過程，進而出現一系列症狀。

1. 情緒低落、抑鬱
多巴胺與情緒的調節有密切關係。當多巴胺不足時，會導致情緒低落，甚至出現抑鬱症的症狀。患者可能感到心情低落、無助或對平常感興趣的事物失去興趣（即所謂的「快樂缺失」）。

2. 注意力不集中
多巴胺有助維持注意力和集中力。當多巴胺不足時，會影響注意力和專注度，導致無法集中精神，容易分心，甚至影響學習或工作效率。

3. 焦慮或緊張感
雖然多巴胺與情緒的調節相關，但它同時也能幫助穩定神經系統。如果多巴胺不足，可能會導致焦慮、緊張或情緒不穩定，這些情緒波動可能影響日常生活。

4. 睡眠障礙
多巴胺對於調節睡眠周期十分重要。多巴胺不足可能會導致失眠或過度嗜睡，出現難以入睡、易醒或白天感到過度困倦等問題。

5. 疲勞與體力不支
低多巴胺水平會影響身體的能量和動力，導致疲勞感加劇，甚至感覺到體力不足，即使沒有進行高強度的體力活動，也容易感到精疲力竭。

都市人應如何開始做運動？

● 選擇合適的運動： 最重要的是選擇個人喜好的運動，方能持之以恆。
● 循序漸進： 若為初學者，不宜操之過急，應逐步增加運動量。
● 尋找運動夥伴： 與朋友一同運動，可以互相鼓勵，增加樂趣。
● 訂立目標： 設定明確的運動目標，例如每週運動次數及每次運動時間。

當您感到心情鬱悶或面對生活中的壓力時，不妨積極參與運動，通過運動釋放多巴胺，驅散負面情緒，轉換心情。無論是輕鬆的散步，還是強度較高的有氧運動，定期運動都有助改善心理健康。JC Fit City定期舉辦不同的運動體驗班，與好友一起報名，享受運動帶來的快樂及健康吧！