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2025年9月17日
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普拉提運動近年成為健康趨勢之一，大受初學者和健身愛好者歡迎。普拉提能有效提升核心力量，改善身體柔韌性，還能幫助釋放壓力。對於普拉提初級者來說，普拉提運動是一種簡單又有效的方式，有助改善健康與體能。讓我們一起探索普提拉運動的好處，了解一些初級動作，以及如何利用普拉提圈更高效訓練！
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普拉提（Pilates）起源於20世紀初，由德國運動學家Joseph Pilates創立，注重核心肌肉的鍛煉與身心協調。其核心原則在於通過精確的動作和呼吸，達到強化核心肌群、改善姿勢和提高身體協調能力。
很多人誤以為普拉提與瑜珈是同一種運動，其實瑜珈著重身心靈合一，冥想是很重要的元素之一，動作方面瑜珈偏重身體各部位的伸展，講求關節活動能力和身體柔韌度。而普拉提更加專注鍛鍊核心肌群，增強肌肉力量，從而改善平衡力，令你能保持身體穩定。無論是想改善姿勢，還是增強核心力量，普拉提都是不錯的運動方式。
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● 提升核心力量
○ 增強腹部、腰部及臀部的力量，讓日常姿勢更穩定，並減少腰部壓力。
● 改善柔韌性
○ 通過拉伸增加肌肉和關節的活動範圍與彈性，令身體變得更加靈活。
● 改善姿勢
○ 強化脊椎支撐，減少由於不良坐姿或站姿引起的腰背疼痛。
● 增強平衡感與協調能力
○ 訓練身體的穩定性，減少跌倒和運動傷害的風險，對日常生活和運動表現都有幫助。
● 釋放壓力
○ 專注呼吸與動作，帶來身心放鬆的效果，減輕焦慮和壓力，提升整體幸福感覺。
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普拉提的入門動作相對簡單，適合初學者練習。雖然練習普拉提有不少好處，不過錯誤的姿勢或動作都會有受傷的風險，因此在最好在專業教練的指導下接受訓練，如果不確定自己的身體狀況是否適合練習普拉提，請先徵詢醫生的專業意見。
● 桌面式位置（Table Top）
○ Table Top可以幫助穩定核心，鍛煉腹部力量，為後續動作打下基礎。
○ 動作：躺在瑜珈墊上，雙手手心向下放於身體兩側，雙腿抬起，大腿與身體呈90度，小腿則與身體平行並跟大腿呈90度。
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● 百式（The Hundred）
○ The Hundred能提高心肺功能，並強化腹部核心力量，鍛鍊耐力。
○ 動作：躺在瑜珈墊上，雙腿抬起至桌面式位置（Table Top），上半身捲起，收緊上腹，雙手手心向下放於身體兩側平行抬起離開地面，然後朝地面上下輕拍，吸氣時拍5次、吐氣時拍5次為一組，將這一組動作重覆10次，達到100次。
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● 橋式（Bridge）
○ 強化臀部、背部及腿部肌肉。
○ 動作：屈膝平躺在瑜珈墊上，腳掌踩地，雙手手心朝下放於身體兩側，收緊臀部及腹部。從臀部至下背至上背慢慢向上抬起，大腿用力支撐，身體呈一直線，維持5秒，再由上背至下背至臀部慢慢放下。抬起到放下為一組，重覆做6～8組。
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● 踩單車捲腹（Bicycle Crunch）
○ 專注腹部肌肉收縮，有效塑造腹部線條，提升穩定核心的力量。
○ 動作：躺在瑜珈墊上，雙手交叉放在頭後，雙腿抬起至桌面式位置。收緊上腹捲起上半身，身體向右側旋轉，左手手肘靠近屈曲的右膝，同時將左腿伸直成45度角。然後回到起始位置再換邊。左右都完成後為一次，20次為一組，重覆做2組。
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● 鳥狗式（Bird Dog）
○ 改善平衡感，有助提升身體協調能力。
○ 動作：雙手雙膝跪在瑜珈墊上，手腕伸直撐在肩膀下方，膝蓋保持在臀部下方與身體成90度。將左臂向前抬至肩膀高度，同時右腿向後伸直至臀部高度，維持5秒，然後返回雙手雙膝跪地位置，左右都完成後為1次，重覆10次。
普拉提圈是一種環形而有彈性的運動工具，用於增加訓練強度及維持身體穩定，不論是初級還是進階的動作都會運用到普拉提圈。對於初學者來說普拉提圈是輔助工具，助他們掌握動作技巧。在普拉提進階的動作中普拉提圈可以幫助調整姿勢，防止受傷，亦能提供阻力，加強肌肉訓練效果。
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● 常見的普拉提圈練習方法：
■ 內腿夾緊訓練（Inner Thigh Squeeze）
■ 針對訓練平日較少用到的腿部內側肌肉，有效強化大腿內側肌群。
■ 動作：屈膝平躺在瑜珈墊上，將普拉提圈放在雙腿之間，再用力向內夾重覆5～10次。
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○ 雙手推壓訓練（Arm Press）
■ 幫助增強手臂與胸部力量。
■ 動作：坐在瑜珈墊上，將雙手拿著普拉提圈向前伸直，雙手舉高與肩膊同高，收緊腹部，吸氣將普拉提圈夾緊，呼氣同時放鬆，重覆5～10次。
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男女老少都適合練習普拉提，特別是需要改善核心力量和柔韌性的人，但是心臟病、高血壓、骨質疏鬆症患者或不清楚自己的身體狀況的人士則應徵詢醫生的專業意見才開始練習。
普拉提初學者建議每週練習2～3次，每次30～60分鐘即可。隨著熟練度提升可適當加強強度及延長練習時間。普拉提裝備相對簡單，只需舒適的運動服及瑜珈墊就可以輕鬆開始。
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普拉提是新手友好的運動，不過練習時也有幾點要注意：
● 循序漸進，逐步增加強度和動作複雜程度，避免一次過度訓練，容易受傷。
● 配合正確呼吸節奏，保持動作精準才能鍛鍊到適當的肌群。
● 要及時休息，如果想確保姿勢及動作完全正確，應尋求專業教練的指導。
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普拉提運動能鍛煉全身，又擁有豐富的健康益處。初學者可以從基本動作開始，逐步探索更多進階技巧。同時，配合普拉提圈，能讓訓練更有效和有趣，難怪近年越來越受歡迎！JC Fit City不定期推出普拉提課程，有興趣的朋友記得多留意JC Fit City 的最新普拉提活動！
