認識陰瑜伽！4大動作助你舒緩身心、深度放鬆、改善緊繃

近年社會追求身心靈健康，瑜伽已成為廣受歡迎的運動及養生方式。除了廣為人知的陽瑜伽外，陰瑜伽亦是其中一種獨特的練習方式，專注於靜態伸展與深層的放鬆。JC Fit City 整合陰瑜伽的特點及其帶來的好處，並介紹幾個有助於舒緩身心的主要動作，讓你了解陰瑜伽如何幫助練習者達至舒緩身心、深度放鬆的效果。

甚麼是陰瑜伽？

陰瑜伽是一種相對靜態的瑜伽練習方式，陰瑜伽的最大特點在於它的「靜」與「深」，陰瑜珈特別著重下半身的練習，動作也多數是坐姿或躺姿，而且動作常常需要保持在3～5分鐘，讓肌肉放鬆，能夠有效緩解身體的緊張與壓力，因此，核心及耐力不足以進行站姿的人非常適合練習。

陰瑜珈的重點在於長時間地保持在特定的姿勢中，透過這種長時間的停留，深入伸展身體的結締組織，包括韌帶、關節囊及筋膜。長時間練習陰瑜珈，可以改善筋骨僵硬的情況。許多不良體態如駝背、骨盆前傾等，與深層筋膜的張力失衡有關。陰瑜伽透過增加髖部、骨盆和脊柱周圍韌帶、筋膜的延展性，有助改善體態。另外練習陰瑜珈常常需要保持動作長達3～5分鐘，期間要一直注意呼吸和身體感受，能提升專注力。

陰瑜伽與陽瑜珈及修復瑜珈的分別

陰瑜伽、陽瑜伽和修復瑜伽雖然都屬於瑜伽的一種，但在目標、方法和感受上有明顯的區別：

陰瑜伽 (Yin Yoga)
陰瑜珈主要針對身體深層的結締組織，如筋膜、韌帶和關節囊。同時也結合中醫經絡理論，旨在疏通氣血，平衡能量 。 屬於靜態、緩慢的練習，體式多在地面進行，包括坐姿、躺姿。每個體式通常會停留3～5分鐘。 陰瑜珈強調在動作中盡可能放鬆肌肉，感受到深層組織溫和至中等強度的拉伸、壓力或擠壓感，可能伴隨酸、麻、脹的感覺。陰瑜珈常用輔具如瑜伽磚、瑜伽墊來支持身體、調整感受強度，但並不是必需。

陽瑜伽 (Yang Yoga)
陽瑜珈泛指那些更為動態、強調肌肉力量和流動性的瑜伽風格，例如流瑜伽（Vinyasa/Flow）、阿斯坦加瑜伽（Ashtanga）、力量瑜伽（Power Yoga）等。主要鍛鍊和強化肌肉的力量、柔韌性、彈性和耐力，同時也提升心肺功能。陽瑜珈通常節奏較快，動作之間隨著呼吸流暢轉換，停留時間相對較短。與陰瑜珈不同，陽瑜珈常常需要肌肉主動發力來進入、保持或轉換動作。練習中可能感到身體發熱、出汗、心跳加速，有明顯的運動感覺。相較之下陽瑜珈較少使用輔具。

修復瑜伽 (Restorative Yoga)
修復瑜珈又稱作靜瑜珈，目的是創造完全放鬆和被支持的環境，讓身心得以深度休息、恢復和自我修復。相比陰瑜珈及陽瑜珈，修復瑜珈練習方式極度緩慢和靜止，動作多在地面完成，每個動作會停留非常長的時間，通常是5～20分鐘，甚至更久。透過練習將身體的肌肉、骨骼、脊椎調回正確的位置。在感受方面修復瑜珈不追求任何伸展感或壓力感，追求的是完全的舒適、被安全承托的感覺，通常會大量且必要地使用輔具如瑜珈枕、瑜珈墊、瑜伽磚、瑜珈繩等，目的是完全承托身體，另外修復瑜珈需長時間維持同一動作，所以亦需要毛毯、外套，保暖的同時能讓肌肉徹底放鬆 。

總結比較

陰瑜伽的5大益處

● 提升柔軟度：由於陰瑜伽動作持續時間較長，有助改善肌肉和筋膜的柔軟度。透過長時間的伸展，能增加身體的柔韌性及活動範圍，使身體更靈活。
● 舒緩壓力：陰瑜伽練習過程中的深度放鬆能夠讓身心進入平靜狀態，有助於放鬆身心，減輕壓力及焦慮。
● 改善關節健康：陰瑜伽能深入伸展關節周圍的結締組織，有助改善關節健康。
● 保持內心平靜：陰瑜珈強調與自身的內在連結，通過長時間的深層伸展和深呼吸，幫助練習者進入冥想狀態，讓情緒變得穩定，心境更加平和。
● 改善睡眠質素：陰瑜伽有助放鬆交感神經系統，放鬆身心，有效改善睡眠質素。

陰瑜伽的練習方式

陰瑜伽的姿勢多為坐姿或臥姿，並以被動的方式進行伸展。雖然陰瑜珈適合大部份人士練習，但不當姿勢會增加受傷機會，如果不確定自己身體狀況是否適合做以下動作，在練習應前徵詢醫生的意見，或在專業教練的指導下練習陰瑜珈。

1. 蝴蝶式
蝴蝶式主要伸展髖部、大腿內側和膝蓋。
● 動作：坐在瑜珈墊上，彎曲雙膝雙腳腳底相對，雙手輕輕抓住腳掌或腳踝，雙腳盡量拉向盆骨，讓膝蓋朝地面方向輕輕下壓。身體慢慢向前傾，讓胸口靠近雙腳，保持姿勢約3～5分鐘。

2. 龍式
龍式主要伸展髖屈肌、大腿、腹股溝和胸部。
● 動作：從四足跪姿開始，將左腳向前跨一大步，放在雙手之間。右膝輕輕放在瑜伽墊上，臀部向下沉。雙手可以放在左腳兩側，或放在左腿上。保持背部挺直，保持姿勢約3～5分鐘，然後換另一邊練習。

3. 駱駝式
駱駝式主要伸展身體前側，包括胸部、脊椎、髖關節和大腿前側。
● 動作：跪姿開始，雙膝分開與盆骨同寬，腳背貼地。雙手放在背後。吸氣，挺胸，盆骨向前推，胸部向上打開。慢慢將雙手放在腳跟上，並讓胸部向天花板方向打開。保持姿勢約1～3分鐘，慢慢放下雙手，將身體回到跪姿。

4. 毛毛蟲式
毛毛蟲式主要伸展背部、腿後肌和髖部。
● 動作：坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直。吸氣，背部挺直，雙手向上伸直。呼氣，上半身慢慢向前彎曲，雙手可以抓住腳掌或腳踝。讓胸部盡量接近大腿，感受大腿後側的伸展。保持姿勢3～5分鐘。

陰瑜伽作為一種靜態的瑜伽練習方式，通過長時間的姿勢停留，深入伸展身體的結締組織，達至舒緩身心、深度放鬆的效果。透過持之以恆的練習，陰瑜伽有助於提升身體的柔軟度，減輕壓力，並促進身心靈的健康。JC Fit City不定時會舉辦瑜珈班，如果你也渴望在繁忙的生活中找到一片屬於自己的寧靜，可以報名體驗。