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2025年2月10日
跑步近年越來越受全球各年齡層人士的喜愛，根據香港康樂及文化事務署，參與跑步的人數在過去五年增長約30%。維持跑步習慣不僅有助於增強體能，還能改善心理健康，讓人身心愉悅。根據《美國醫學會期刊》的一項研究，參與有氧運動的人群，其焦慮和抑鬱症狀降低了25%。然而，跑步的過程中也可能面臨受傷的風險，如膝蓋疼痛或肌肉拉傷。因此，要掌握正確的跑步姿勢和技巧才能事半功倍。接下來，我們將深入探討跑步的好處，以及如何正確地跑步，讓你充分享受這項運動的魅力。
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跑步的好處
跑步的好處多不勝數，包括以下益處：
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● 增強心肺功能
根據《運動醫學雜誌》的研究，持續的有氧運動可以提高最大攝氧量（VO2 max）約15%至20%。其次，跑步有助於強化骨骼肌，改善膝蓋健康，定期的跑步訓練可以促進骨密度，減少骨質疏鬆的風險。
● 有益於心臟健康
跑步能有效降低心血管疾病的發生率。美國心臟協會指出，每週至少150分鐘的中等強度有氧運動如跑步，可以將心臟病的風險降低30%至40%。跑步還能減少壓力和焦慮，釋放壓力荷爾蒙，讓人感覺更放鬆，提升心理狀態。
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● 改善睡眠質量
跑步能改善睡眠質量，使入睡更快。研究顯示，參與定期有氧運動的人，其睡眠質量平均提升了65%。持續的跑步訓練亦有助減輕體重和維持健康體態，並且提高新陳代謝，幫助燃燒卡路里。
● 提高免疫力
跑步能增強身體抵抗力，並且有助於預防中風。研究表明，定期跑步的人群中風風險降低了30%至40%。此外，跑步也是一個結交朋友的好機會，許多人會與志同道合的跑友相約一起跑步，分享彼此的經驗和鼓勵。
正確的跑步姿勢可以有效提升運動效果，更重要的是避免受傷。若長期用錯誤姿勢跑步，可能對關節及韌帶造成損害，容易使原本的運動計劃中斷，更嚴重的則可能會影響身體健康，得不償失。JC Fity City整理了一些跑步要點，讓你儘量調整姿勢以達到運動最佳效果。
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● 頭部、肩膀與手臂的正確位置:
跑步時頭部應自然放鬆，眼睛直視前方約30至40米，這樣有助保持整體身體的平衡。過度低頭或仰頭都會影響跑步時的穩定和效率。另外要放鬆肩膀，避免耸肩，雙臂自然垂落於兩側，手肘約呈90度角，這樣可以減少不必要的能量消耗。
● 直背與核心穩定:
背部要保持挺直，儘量穩定核心肌肉群，防止腰部受傷。專家建議，跑步時應該感受到腹部肌肉的緊繃，可以避免脊柱過度前傾或後仰。
● 腳步和膝蓋的正確動作:
在腳步和膝蓋方面，應避免內八字腳或外八字腳，維持自然的步幅。理想的腳步著地位置應為腳掌的中部，而非腳跟，這樣可以減少對膝蓋和關節的衝擊。另外腳掌著地的瞬間應該是腳掌平行於地面，能更有效地吸收衝擊力，並保持動作的流暢。
● 身體角度及穩定骨盆:
身體應約為前傾15度，利用重力推動身體向前運動。保持骨盆穩定也是關鍵，應避免骨盆在跑步過程中晃動或扭曲，可以減少膝蓋和臀部的壓力。
● 腳掌著地位置，小步高頻跑:
步伐的頻率和幅度也非常重要。建議採用小步幅高頻率的跑步方式，理想的步幅應控制在每步約60厘米以內，避免跨步過大，這樣不僅能提高跑步效率，還能減少受傷風險。
綜合以上要素，正確的跑步姿勢不僅能提升運動表現，還能有效降低受傷的風險。無論是初學者還是經驗豐富的跑者，都應定期檢查自己的姿勢，確保在跑步過程中保持良好的習慣。
跑步時的呼吸技巧同樣重要。建議使用鼻吸口呼的方式呼吸，有助幫助調整呼吸的節奏，保持穩定的氧氣供應。此外，深呼吸與放鬆能在長跑時更有效地管理呼吸，減少疲勞的感覺。跑步所需的裝備不多，是簡單又有益的有氧運動，還可以讓你結交朋友，擴闊社交圈子，希望JC Fit City介紹的跑步正確姿勢和呼吸方法能幫助你更投入跑步這項運動。
除了以上的路線之外，JC Fit City於全港各區每星期都舉辦不同的跑團供大家報名參加。若你還未開始你的跑步旅程，不妨參加跑團，享受跑步帶來的健康與快樂！有興趣的朋友立即報名吧！
活動時間：逢星期二晚上7時至8時30分
集合地點：金鐘站A出口
跑步路線、距離 / 大概範圍：金鐘至中環海濱, 約5公里
詳情：按此
Chill 2跑
活動時間：逢星期六早上9時至10時30分
集合地點：小西灣海濱花園
跑步路線、距離 / 大概範圍： 小西灣運動場 / 東區海濱 / 行山徑，約6至9公里
詳情：按此
港島東Happy Friday
活動時間：逢星期五晚上7時30分至9時
集合地點：北角錦屏街
跑步路線、距離 / 大概範圍：港島東區為主，約6至8公里
詳情：按此
鰂娛鬆
活動時間：逢星期五早上10時至11時30分
集合地點：鰂魚涌公園葛量洪消防船附近足健徑
跑步路線、距離 / 大概範圍：跑程(3至5公里, 自由選擇）
3公里 : 起點沿海旁跑到筲箕灣譚公廟 ，回到起點
5公里 : 繼續跑到鰂魚涌鹹水泵房，回到起點
詳情：按此
港島東增肥跑
活動時間：逢星期二晚上7時30分至9時
集合地點：港島東體育館
跑步路線、距離 / 大概範圍：港島東區為主，距離約6至8公里
詳情：按此
南港Chill Run
活動時間： 逢星期六早上9時至10時30分
集合地點：香港仔網球及壁球中心
跑步路線、距離 / 大概範圍：南區為主，距離約7公里
詳情：按此
活動時間：逢星期五晚上7時30分至9時
集合地點：大環山公園
跑步路線、距離 / 大概範圍：紅磡至尖沙咀，每次5至7公里加3至4組核心體能運動
詳情：按此
9 Run Run @ KT
活動時間：逢星期三晚上7時30分至9時
集合地點：啟德站B/D出口
跑步路線、距離 / 大概範圍：啟德體育園周邊10公里範圍
詳情：按此
深動
活動時間：逢星期四晚上7時30分至9時
集合地點：深水埗運動場
跑步路線、距離 / 大概範圍： 深水埗運動場至荔枝角公園，每次距離6公里至8公里，另有10至15分鐘核心體能運動
詳情：按此
翠屏Happy Monday
活動時間：逢星期一晚上7時30分至9時
集合地點：觀塘海濱發現號03儲物櫃
跑步路線、距離 / 大概範圍：翠屏河，觀塘海濱公園至啟德海濱公園，每次距離約4至7公里。 另有10至15分鐘 體適能運動
詳情：按此
活動時間：逢星期六早上8時至9時30分
集合地點：沙田運動場
跑步路線、距離/大概範圍：主要路線圍繞沙田城門河，沿途可以探索多個文化地標，約5至10公里
詳情：按此
上水依C Run團
活動時間：逢星期四晚上7時30分至9時
集合地點：北區運動場
跑步路線、距離 / 大概範圍：運動場30分鐘慢跑練習4至5公里，再加30分鐘體能練習
詳情：按此
朝輕Zone
活動時間：逢星期四早上8時至9時30分
集合地點：上水保榮路體育館
跑步路線、距離 / 大概範圍：保榮路遊樂場經天光甫 / 塱原濕地涼亭, 至河上鄉公廁來回約6公里
詳情：按此
隨心跑
活動時間：逢星期一早上9時30分至11時
集合地點：葵涌運動場或荃灣碼頭
跑步路線、距離 / 大概範圍：荃灣、葵青區，主要是沿海旁或附近引水道，約5公里
詳情：按此
青公Happy Friday
活動時間：逢星期五晚上7時30分至9時
集合地點：荃灣體育館地下大堂
跑步路線、距離 / 大概範圍：青山公路, 約5至8公里
詳情：按此
快閃將軍
活動時間：逢星期日晚上6時30分至8時30分
集合地點：將軍澳運動場
跑步路線、距離 / 大概範圍：將軍澳海濱及將藍大橋一帶，5至8公里距離
詳情：按此
資料來源：
香港康樂及文化事務署：
● 提供有關香港跑步參與者數量增長的統計數據。
● 網址: 康樂及文化事務署
美國醫學會期刊：
● 研究顯示，參與有氧運動的人群其焦慮和抑鬱症狀降低的相關數據。
● 可參考類似期刊的研究，如《JAMA Psychiatry》
運動醫學雜誌：
● 研究指出，持續的有氧運動可以提高最大攝氧量（VO2 max）的數據。
● 參考來源: Medicine and Science in Sports and Exercise
《營養學雜誌》：
● 關於跑步所消耗的卡路里數據，以及對體重控制的影響。
● 參考來源: The American Journal of Clinical Nutrition
美國心臟協會：
● 提供每週150分鐘有氧運動能降低心臟病風險的數據。
● 網址: American Heart Association
哈佛大學研究：
● 研究有關定期運動如何降低焦慮水平的數據。
● 參考來源: 相關心理健康研究，通常發表在《心理學期刊》上。
運動生理學的研究：
● 指出正確的呼吸方法可以提升運動耐力的數據。
● 參考來源: Journal of Applied Physiology
