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2024年12月3日
都市人每天生活都十分繁忙，下班後未必有時間、氣力再去健身房鍛鍊，因此在家中有效訓練背肌也是個不錯的選擇！在家練背不僅能提高身體質素、改善姿勢和增強力量，更可節省時間，特別適合忙碌的上班族。背部肌肉是全身最大的肌群，下文將會介紹背部肌肉，讓大家了解鍛練背肌的好處。JC Fit City也整合了一些居家背肌訓練動作和訓練背肌的正確姿勢，即使是初學者也可以掌握呢！
對於健身初學者來說，最好由淺入深，從身體主要肌群開始鍛鍊；而練背肌能有效改善整體身形，背部由多個肌群組成，每個肌群都有其特定的功能和位置：
● 斜方肌：位於上背部，負責肩胛骨的上提和旋轉，有保護頸部的作用。
● 背闊肌：覆蓋下背部，主要負責手臂的內收、旋轉和伸展。
● 豎脊肌：沿著脊椎延伸，有助維持脊柱的穩定性和伸展。
● 菱形肌：位於肩胛骨間，負責肩胛骨的內收和固定。
上班長時間坐在辦公室，一些不良姿勢可能會影響身形，例如駝背、肩膀前傾（圓肩）、烏龜頸……嚴重的更會出現肩頸膊痛、腰酸背痛等痛症！鍛鍊背肌可矯正不良姿勢，從而改善身形，使整體線條更為健美。背肌訓練還能提升核心力量，提重物和搬運時也更輕鬆。另外，脊柱是人體主要的支撐組織，脊柱穩定可以使身體靈活地做出各種動作和姿勢，強壯的背部肌肉能保護脊柱，減少做運動受傷的風險。
為避免受傷，確保每個動作的姿勢正確非常重要，訓練前應進行充分的熱身和拉伸，防止拉傷肌肉。鍛鍊背肌需要用上啞鈴，所以也要了解正確的握啞鈴姿勢：握啞鈴時手掌不要握太緊，應用四隻手指放鬆握著啞鈴外側，大姆指包著內側，以確保做動作時啞鈴不會跌下。另外要鎖穩手腕，避免搖擺手腕借力，否則很易扭傷。
1.曲膝橋式（Glute Bridge）
屈膝躺在地上，抬起臀部及盆骨，注意肩膊要緊貼地上，停留2-3秒後復原姿勢。曲膝橋式有助強化下背部和臀部。
2.超人式（Superman）
臉朝下俯臥地上，雙手手心朝下向前伸展，雙腳伸直；四肢同時抬起，維持2-3秒。超人式可訓練全背部肌肉。
毛巾訓練
3.俯臥划船（Reacher Row）
臉朝下俯臥地上，雙腳伸直抬高，雙手握著毛巾舉起，手臂慢慢向後拉。這動作能強化背闊肌。
4.毛巾下拉
握著毛巾兩端，距離比雙肩稍闊，伸直雙手過頭頂，然後雙臂向下拉至頸後，可以增強斜方肌和菱形肌。
5.跪姿後伸
跪下，上半身往前傾，雙手在身後握著毛巾兩端，慢慢抬起雙手至最高點。為免拉傷肌肉，只需抬到自己能接受的高度。
彈力帶訓練
6.站姿划船（Bent Over Row）
雙腳踩住彈力帶，上半身前傾，保持背脊伸直，雙手握住彈力帶兩端向肚子方向後拉，手肘需拉至背後，並維持2-3秒，這動作可以訓練背闊肌。
7.站立反向飛鳥
雙腳與肩同寬，雙手握住彈力帶兩端，呼氣時將雙手舉到身體兩側，吸氣時則將手回到原位，可增強肩胛骨間的肌肉。
8.直臂下壓（Straight Arm Pulldown）
將彈力帶綁在雙手伸直碰到的高度，兩手捉住彈力帶，手臂伸直將彈力帶垂直向下拉，能帶效鍛練背闊肌。
啞鈴訓練
9.啞鈴划船（Dumbbell Row）
建議初學者選用自己體重10%重量的啞鈴開始練習（如：60公斤可選用6公斤的啞鈴）。膝蓋微曲上半身前傾，雙手握著啞鈴，由肩胛骨帶動，運用手肘將啞鈴向上提，重複動作8-12次，能強化整個背部。
10.單臂啞鈴划船
左手、左膝蓋固定於椅上，右手握著啞鈴下垂，由肩胛骨帶動，運用手肘將啞鈴向上提，重複動作8-12次後可換另一邊繼續訓練。單邊訓練能更集中注意力在同一側肌肉上，專注鍛鍊小肌群。
11.啞鈴側平舉（Dumbbell Lateral Raise）
初學者可以選擇自己體重5%重量的啞鈴，膝蓋微彎站立，上半身微微向前傾，用手肘將啞鈴往外延伸並向上提，直到手肘與肩膀接近平行，然後慢慢放下啞鈴，可增強肩部和背部的力量。
要有效地練出背肌，關鍵是持之以恆！在家練背可以節省更多時間，每週定期進行背部訓練，以達到更佳的效果。持續練背不僅能改善身體質素，更能保護脊柱、矯正不良姿勢，舒緩各種身體痛症。不過做任何運動，保持正確姿勢都十分重要，如果不確定自己的身體狀況能做到以上的訓練，建議先咨詢家庭醫生或專業人士的意見。在家練背並不困難，即使用毛巾都可以完成相關訓練動作，JC Fit City鼓勵各位健身新手在家中開始背肌訓練！
